Харчування в гольф Харчується право виграти Грег Уеллс, доктор філософії
Харчування в гольф, харчуючись право виграти Грег Уеллс, доктор філософії Денис Коллієр, R.D. Wells Performance Consulting, 2011 (www.per4m.ca) Усі права захищені
Оптимальне харчування під час гольфу - обгрунтування Енергетичні потреби гри в гольф: середній раунд становить 227 хвилин, а гравці проходять мінімум 9000 метрів. Більшість часу проводили при помірній інтенсивності вправ: 82 хвилини при 50-74% від максимального запасу пульсу. Однак існував великий розрив між середньою та максимальною частотою серцевих скорочень, що свідчить про значні тимчасові фізичні потреби. d Гравці також втратили в середньому приблизно 2½ фунта (або 1,2 кілограма) за раунд. Дослідження RCGA показують, що гравці витрачають близько 2000-2500 калорій під час раунду.
Оптимальне харчування під час гольфу - Обгрунтування Чому турбуватися про те, що ви їсте? Є дані досліджень, що коригування графіка прийому їжі та того, що ви їсте, є важливим для досягнення ваших цілей щодо спортивних результатів як на щоденних тренуваннях, так і на змаганнях. Існує величезна кількість літератури, яка дійшла висновку, що під час тривалих фізичних вправ (тобто> 45-60 хвилин) споживання 1) вуглеводів та 2) води значно підвищує ефективність.
Харчування перед вправами/гольф Коли потрібно їсти перед ігровим харчуванням? Зазвичай період перед вправами визначається як чотири години до початку вправ. Для перетравлення великої їжі потрібно від трьох до чотирьох годин (чим менша їжа, тим швидше вона може засвоїтися). Тож їжте приблизно за 3-4 години до того, як ви плануєте займатися або грати. Додаткову закуску можна прийняти приблизно за годину до гри. Оскільки ігри з гольфу займають 4-5 годин, вам також слід звертати увагу на своє харчування під час раунду, щоб переконатися, що у вас є стільки енергії в кінці гри, скільки було на початку!
Харчування перед вправами/гольф Які особливості хорошого передігрового харчування? З високим вмістом вуглеводів для максимізації запасів глікогену З низьким вмістом жиру та клітковини для полегшення спорожнення шлунка та мінімізації шлунково-кишкових розладів Помірний вміст білка F ili d ll tl td dt i dth h i t ti i i Знайомий і добре переноситься, як було визначено в ході експериментів на попередніх сесіях
Попереднє тренування/Харчування в гольфі за 3-4 години до тренувань/гри/практики Загальне правило полягає в тому, що для того, щоб велика їжа переварилася, потрібно 3-4 години (очевидно, що чим менша їжа, тим швидше вона може бути засвоєна). Більшість (але не всі) дослідження показали, що прийом їжі, що містить 140-330 грамів вуглеводів за 3-4 години до фізичних вправ, покращує спортивні результати. Визначити найкращу кількість їжі перед фізичними вправами для людини важко, оскільки толерантність сильно варіюється від людини до людини. Деякі гравці в гольф люблять харчуватися збалансовано, з хорошими вуглеводами, а також хорошими жирами та білками, такими як яйця, тому вони не зголодніють пізніше. Ви можете поекспериментувати з тим, що найкраще підходить для того, щоб дати вам багато енергії, але також не дає вам голодувати.
Попереднє тренування/Харчування в гольфі за 3-4 години до тренувань/ігор/тренувань Найімовірнішим механізмом поліпшення роботи є підтримка рівня глюкози в крові під час фізичних вправ за рахунок збільшення глікогену в м’язах та печінці. Приклади хорошої їжі за 3-4 години до: спагеті з цільної пшениці з томатним та м’ясним соусом. Курячий бутерброд з супом Омлети з тостами
Попереднє тренування/Харчування в гольф 60 хвилин або менше перед тренуванням/грою/практикою Індивідуальна практика повинна базуватися на індивідуальному досвіді, але, мабуть, найкращі невеликі закуски, в основному вуглеводні. Спробуйте з’ясувати, що вам найкраще підходить. Хоча не потрібно їсти протягом години перед грою, також це не може зашкодити продуктивності, як колись передбачалося. Якщо вам потрібно їсти протягом цього періоду часу (наприклад, намагаючись вжити закуску перед розминкою), виберіть меншу їжу легкозасвоюваних продуктів.
Харчування перед вправами/гольф Функції перекусу перед вправами полягають у наступному: Запобігання низькому вмісту цукру в крові шляхом оптимізації запасів глікогену в м’язах та печінці (висока енергія) Забезпечення належної гідратації (не спрагнене) t Не залишайте спортсмена ні голодним, ні перетравленим їжа в шлунку (не голодна, не сита) Забезпечити позитивне психологічне підкріплення, щоб організм добре харчувався (почуватись добре) Уникайте надмірного збільшення концентрації інсуліну в плазмі, що іноді призводить до відновлюваної гіпоглікемії у сприйнятливих осіб ідентифікація (відсутність втоми)
Харчування перед вправами/гольф Функції закуски до фізичних вправ такі: Приклади хорошої закуски менш ніж за 1 годину до: Свіжі фрукти (чудові банани) та горіхи Цілісний пшеничний бублик та легкий вершковий сир Йогурт та фрукти Зернові з знежиреним молоком