Ізоляція проти складених вправ Nuffield Health
Яка різниця між ізоляцією та складними вправами?
Ізоляційні вправи
Ізолюючі вправи - це вправи, які використовуються для вирішення однієї конкретної групи м’язів або суглоба «ізольовано». Хоча насправді жодна вправа не використовуватиме лише одну групу м’язів, ізоляційні вправи конкретно націлені на одну область. Хоча ізолюючі вправи можуть бути дуже простими, їх найкраще застосовувати, коли ви сформували хороші загальні сили, тому зазвичай використовуються в більш просунутих навчальних програмах.
Складені вправи
Складені вправи використовують одночасно більше одного суглоба або групи м’язів. Вони підходять для новачків аж до спортсменів елітного рівня і дають найбільший ефект для тренувань з обтяженнями.
Коли слід застосовувати ізолюючі вправи?
Ізоляційні вправи здебільшого принесуть користь тим, хто має добру міцну базу фізичної форми, але деякі люди, які новачки у спортзалі, можуть вважати, що ізолюючі вправи простіше робити, ніж складні вправи. Краще використовувати складні вправи для формування загальної міцності перед тим, як робити спроби ізолювальних вправ, але якщо ви виконуєте ізолюючі вправи, переконайтеся, що ви врівноважуєте їх, тренуючи також групу протилежних м’язів. Наприклад: якщо ви збираєтеся робити розгинання ноги, врівноважте його, тренуючи підколінні сухожилля завитком ноги, щоб зберегти рівновагу в тілі.
Коли слід використовувати складні вправи?
Складені вправи можна використовувати на будь-якому етапі тренувань і підходять для всіх вікових груп та здібностей. Вони повинні складати більшість тренувань, які ви виконуєте, хоча вам може допомогти певне навчання щодо того, як правильно виконувати складні рухи, такі як тяга та випади, через їх складніший характер. Незалежно від того, чи прагнете ви покращити спортивні показники, збільшити свої сили, схуднути або просто вміти стояти і сидіти без втручання складні вправи можуть допомогти вам.
Чи краще ізолювати або складати вправи?
Переваги ізоляційних вправ
Ізолюючі вправи в основному використовуються в бодібілдингу або для людей, що реабілітуються від травм або м’язового дисбалансу. Якщо ви перебуваєте на просунутому етапі тренування тіла, тоді ізолюючі вправи можуть надати більше чіткого визначення конкретній області. Це також може допомогти націлити ті ділянки тіла, на які не звертають уваги складні вправи (ті, що формують силу більш ніж у одній групі м’язів).
Найкращі ізоляційні вправи
- Гантель бічні підняття
- Сидіння (хрускіт)
- Відкати трицепсом
- Кучері біцепса
Бокове підняття гантелі
Для виконання бокового підняття гантелі станьте, розставивши ноги на ширині стегон. Підніміть гантелі в сторони, вирівняйте висоту плечей і проведіть рух під контролем. Тримайте груди вгору, а плечі назад і стискайте прес.
Сидіти (сухарі)
Ми збираємось виконати сидіння. Отже, для початку з техніки нам потрібно переконатись, що ми згинаємо коліна, щоб ступні лежали рівно на підлозі, потім кінчики пальців вийдуть на скроні, лікті красиві та широкі, а потім ми просто піднімемо груди вгору, приводячи лікті просто так, щоб вони відірвались і навели стегна. Тож піднімайте вгору, а потім ми просто опускаємося вниз.