Як поліпшити склад тіла для силових тренувань; Вега (США)
Якщо ви хочете наростити м’язи м’язи і зменшити жирові відкладення, комбінація силових тренувань для всього тіла, метаболічної підготовки та харчування може допомогти вам досягти ваших цілей і поліпшити склад вашого тіла.
Підживлюючи своє напружене життя та тренування сили та кондиціонування всього тіла, щоб бути готовими до всього, пам’ятайте про ці загальні принципи харчування:
Зосередьтеся на співвідношенні сили та ваги - не лише ваги
Хоча часто обговорюють більше зі спортсменами на витривалість, ніж із силовими та кондиційними або функціональними фітнес-спортсменами, зосередження уваги на співвідношенні сили до ваги залишається набагато кращим показником складу тіла, ніж вага. Незалежно від того, чи ви зосереджуєтесь на тому, щоб просто взяти масу або скинути кілька фунтів стерлінгів, просто звернути увагу на цифру на шкалі - а не дивитись на загальну силу та кількість м’язової тканини - шкідливо для вашого здоров’я та рівня фізичної підготовки . Коли люди зосереджуються лише на вазі, їх першою точкою уваги є загальна кількість калорій. Поліпшення складу тіла - це більше, ніж скорочення калорій. Поліпшення композиції тіла - це поєднання силових тренувань та метаболічної підготовки, одночасно додаючи більше продуктів, які сприяють підвищенню ситості та формуванню м’язових м’язів, одночасно покращуючи обмін речовин для зменшення жиру в організмі.
Роль білка у покращенні складу тіла
ПРОТЕЙННН. Цей недоторкано досконалий макроелемент, який ваше тіло використовує для росту м’язів та синтезу білка. Як спортсмен, що займається силою та кондицією, ви можете подумати, що чим більше білка ви можете споживати в будь-якому сидячому, тим краще, чи не так? Насправді ви більше не наростите м’язи, споживаючи 40, 50 або 60 грамів білка під час кожного прийому їжі або перекусу, ніж якщо б ви з’їли близько 20 грамів білка. 1 Дослідження показали, що оптимальне використання білка відбувається тоді, коли споживання білка розподіляється рівномірно протягом дня, особливо якщо ви робите вправи на опір усього тіла. І, схоже, споживання лише 20 грамів білка за раз кожні 3-4 години стимулює більше синтезу білка, ніж споживання 10 або 40 грамів за один прийом. 1
Для того, щоб надати вам рекомендації, ці рецепти містять близько 20 грамів рослинного білка на порцію:
- Протеїновий коктейль Vega Sport Performance (змішаний з водою, мигдальним молоком або змішаний у смузі, містить 25 г повноцінного рослинного білка)
- Торт з шоколадної кружки
- Пудинг Чіа
- Mac n ’Cheese
- Чаша локшини Соба
- 1 склянка лободи, ½ склянки нуту та 1 склянка броколі
Окрім того, що він є важливою частиною синтезу м’язових білків, відновлення та відновлення м’язів, протеїн також є ситною їжею. Вживання їжі з більшим вмістом білка допоможе вам довше залишатися ситими та запобігти безглуздим перекусам - і те, і інше може допомогти вам підтримувати загальне споживання калорій відповідно до цілей, що стосуються складу тіла. Повний перелік продуктів із високим вмістом білка на рослинній основі перегляньте цю зручну інфографіку на основі рослинних білків.