Як схуднути і тримати це поза межами - Ласкаво просимо в Катар

Дієтичні поради, які працюють і не змусять вас нещаслити

У нашій культурі «їж і біжи», масивної порції, підтримка здорової ваги може бути важкою, а схуднення - навіть жорсткішим. Якщо ви раніше намагалися і не змогли схуднути, ви можете вважати, що дієти вам не підходять. Ви, мабуть, праві: деякі дієти взагалі не працюють, і жодна з них не підходить для всіх - наш організм часто по-різному реагує на різні продукти. Але незважаючи на те, що схуднення неможливо легко виправити, існує безліч кроків, щоб створити здоровіші стосунки з їжею, приборкати емоційні причини переїдання та досягти стійкого успіху в схудненні.

Яка найкраща дієта для здорового схуднення?

Візьміть будь-яку книгу про дієти, і вона стверджуватиме, що містить усі відповіді на те, щоб успішно схуднути на всю вагу, яку ви хочете, і утримати її. Деякі стверджують, що головне - менше їсти і більше робити фізичні вправи, інші, що єдиним шляхом є нежир, а інші прописують виключати вуглеводи. Тож у що слід вірити?

Правда полягає в тому, що немає єдиного рішення для постійного здорового схуднення. Те, що підходить для однієї людини, може не підійти для вас, оскільки наш організм по-різному реагує на різні продукти харчування, залежно від генетики та інших факторів здоров’я. Щоб знайти правильний для вас спосіб схуднення, швидше за все, знадобиться час і потрібно терпіння, відданість і певні експерименти з різними продуктами харчування та дієтами.

Хоча деякі люди добре реагують на підрахунок калорій або подібні обмежувальні методи, інші краще реагують на більшу свободу в плануванні своїх програм схуднення. Будучи вільним просто уникати смаженої їжі або зменшити кількість рафінованих вуглеводів, це може забезпечити їх успіх. Тож не варто сильно засмучуватися, якщо дієта, яка працювала на когось іншого, не підходить вам. І не бийте себе, якщо дієта виявиться занадто обмежувальною, щоб ви могли дотримуватися її. Зрештою, дієта вам підходить лише в тому випадку, якщо вона діє, якої можна дотримуватися з часом.

Популярні стратегії схуднення

Скоротіть калорії

Деякі експерти вважають, що успішне управління вагою зводиться до простого рівняння: якщо ви вживаєте менше калорій, ніж спалюєте, ви худнете. Звучить просто, так? Тоді чому худнути так важко?

Втрата ваги не є лінійною подією з часом. Коли ви скорочуєте калорії, ви можете знизити вагу, наприклад, протягом перших кількох тижнів, а потім щось змінюється. Ви вживаєте однакову кількість калорій, але втрачаєте менше ваги або взагалі не важите. Це тому, що коли ви худнете, ви втрачаєте воду, нежирну тканину, а також жир, ваш метаболізм сповільнюється, а ваше тіло змінюється іншими способами. Отже, щоб продовжувати знижувати вагу щотижня, потрібно продовжувати скорочувати калорії.
Калорія - це не завжди калорія. Наприклад, вживання 100 калорій кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози може мати інший вплив на ваш організм, ніж вживання 100 калорій брокколі. Фокус для стійкого схуднення полягає в тому, щоб відмовитися від продуктів, які наповнені калоріями, але не змушують вас почувати себе ситими (як цукерки), і замінювати їх продуктами, які наповнюють вас, не завантажуючись калоріями (як овочі).
Багато з нас не завжди їдять просто для втамування голоду. Ми також звертаємося до їжі для комфорту або для зняття стресу, що може швидко зірвати будь-який план схуднення.

Нарізати вуглеводи

Інший спосіб розгляду втрати ваги визначає проблему не як споживання занадто багато калорій, а як спосіб накопичення жиру в організмі після споживання вуглеводів, зокрема роль гормону інсуліну. Коли ви їсте, вуглеводи з їжі потрапляють у кров у вигляді глюкози. Для того, щоб тримати рівень цукру в крові під контролем, ваше тіло завжди спалює цю глюкозу, перш ніж спалює жир під час їжі.

Якщо ви їсте багату вуглеводами їжу (наприклад, багато макаронних виробів, рису, хліба чи картоплі фрі), ваше тіло виділяє інсулін, щоб допомогти припливу всієї цієї глюкози у вашу кров. Окрім регулювання рівня цукру в крові, інсулін робить дві речі: він не дає жировим клітинам виділяти жир, щоб тіло спалювалось як паливо (оскільки його пріоритет - спалювати глюкозу), а також створює більше жирових клітин для зберігання всього, тіло не може згоріти. Результатом є те, що ви набираєте вагу, і ваше тіло тепер потребує більше палива, щоб спалити, тому ви їсте більше. Оскільки інсулін спалює лише вуглеводи, ви жадаєте вуглеводів і таким чином починається порочний цикл споживання вуглеводів та набору ваги. Щоб схуднути, міркують, потрібно розірвати цей цикл, зменшивши вуглеводи.

Більшість дієт з низьким вмістом вуглеводів виступають за заміну вуглеводів білками та жирами, що може мати певний негативний довгостроковий вплив на ваше здоров'я. Якщо ви спробуєте дієту з низьким вмістом вуглеводів, ви зможете зменшити ризики та обмежити споживання насичених і трансжирів, вибравши нежирне м’ясо, рибу та вегетаріанські джерела білка, нежирні молочні продукти та вживаючи велику кількість листового зеленого та нежирного -крохмалисті овочі.

Нарізати жир

Це опора багатьох дієт: якщо ви не хочете товстіти, не їжте жиру. Пройдіться будь-яким продуктовим магазином, і вас завалять знежиреними закусками, молочними продуктами та упакованими стравами. Але хоча наші варіанти з низьким вмістом жиру вибухнули, так само зростає і рівень ожиріння. Отже, чому дієти з низьким вмістом жиру не працюють для більшості з нас?

Не весь жир шкідливий. Здорові або “хороші” жири насправді можуть допомогти контролювати свою вагу, а також керувати своїм настроєм та боротися з втомою. Ненасичені жири, що містяться в авокадо, горіхах, насінні, соєвому молоці, тофу та жирній рибі, можуть допомогти вам насититися, а додавши трохи смачної оливкової олії на тарілку овочів, наприклад, полегшить їжу здорової їжі та покращить загальна якість вашого раціону.
Ми часто робимо неправильні компроміси. Багато з нас роблять помилку, замінюючи жир на порожні калорії цукру та рафінованих вуглеводів. Замість того, щоб їсти нежирний йогурт, наприклад, ми їмо версії з низьким або низьким вмістом жиру, які наповнені цукром, щоб компенсувати втрату смаку. Або ми поміняємо наш жирний сніданок беконом на булочку або пончик, що спричиняє швидкі стрибки цукру в крові.