Як швидко схуднути 10 порад, підкріплених наукою
Існує ряд способів швидко скоротити калорії і скинути кілограми, але не всі методи швидкого схуднення безпечні, стійкі або навіть безболісні. Багато «аварійних дієт» мають побічні ефекти, включаючи ненажерливий голод та короткочасні результати. Але ще не втрачайте надії. Можна пришвидшити зусилля, спрямовані на втрату жиру, не жертвуючи при цьому своїм добробутом. Ось десять способів допомогти вам скоротити калорії та досягти кращих та довготриваліших результатів.
Як швидко ви можете схуднути?
Регулювання ваги зводиться до контролю калорій, і чим нижче ви знижуєте калорій, тим більше кілограмів ви можете швидко скинути. Тож розуміння того, скільки калорій потрібно з’їсти на день, щоб схуднути, - це перший крок. Насправді, без дефіциту калорій ви далеко не зайдете, оскільки це єдиний відомий, перевірений спосіб схуднення. Незалежно від того, на що претендує остання модна дієта!
Також існує різниця між втратою ваги та втратою жиру, особливо коли ви дивитесь на короткий проміжок часу. Втрата ваги включає все, що спричиняє зниження числа на шкалі, і може включати втрату м’язів та, як правило, втрату води. Втрата жиру, навпаки, вимагає трохи більше часу та постійності.
Як швидко відбувається втрата жиру, може залежати від людини до іншої, залежно від вашого індивідуального метаболізму, м’язової маси, рівня фізичної форми, стартової ваги та генетики.
Калорії, необхідні для швидкого схуднення
Для початку з’ясуйте, скільки калорій ви спалюєте за день. Це вам потрібно щодня, щоб підтримувати свою поточну вагу. Ви можете знайти це за допомогою програми харчування або онлайн-калькулятора.
Потім ви можете розрахувати свої потреби в калоріях для схуднення, використовуючи процентне скорочення - прагнучи з’їсти на 20-30% менше калорій, ніж потрібно для підтримки.
Наприклад, якщо вам потрібно з'їдати 2000 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу, зменшення на 20% призведе до 1600 калорій на день (2000 х 80%), а зменшення на 30% дасть вам близько 1400 калорій на день (2000 х 70%).
Зниження на 20% сприятиме швидкій втраті ваги, а зменшення на 30% - більш агресивний підхід. Насправді не рекомендується знижувати зниження на 30%.
Скільки часу потрібно для схуднення 20 фунтів?
Отримавши уявлення про те, скільки калорій потрібно з’їсти, щоб схуднути, ви зможете зрозуміти, скільки ваги ви повинні втрачати щотижня. Щоб схуднути на один кілограм жиру, потрібно з раціону скоротити близько 3500 калорій.
Оскільки скоротити 3500 калорій за день-два нереально або навіть неможливо для більшості людей, найкраще розподілити дефіцит калорій протягом тижня. Ви можете скоротити 3500 калорій, зменшуючи споживання калорій щодня або збільшуючи кількість калорій, які ви спалюєте за допомогою фізичних навантажень.
Іншими словами, для того, щоб скинути один фунт на тиждень, вам потрібно буде скоротити 500 калорій на день з їжі, фізичних вправ або обох разом. І за два кілограми, втрачені на тиждень, вам потрібно було б скоротити 1000 калорій на день.
Залежно від вашої поточної ваги та потреб у калоріях, втрата від 0,5 до 2 фунтів на тиждень є здоровою швидкістю зменшення ваги для більшості людей. Але деякі люди можуть схуднути швидше.
Якщо ви втрачаєте 2 фунти на тиждень, це означає, що ви можете прагнути скинути 20 фунтів за 10 тижнів або за два з половиною місяці.
Що трапляється, коли збій дієта?
Часто швидке схуднення йде паралельно зі збоями дієт, але це не завжди найкраще рішення. “Край дієти” - це, як правило, надзвичайно низькокалорійні дієти, що вимагають кардинальних заходів - наприклад, усунення кількох груп продуктів харчування, вживання лише соку або супу тижнями або голодування протягом декількох днів, щоб вимкнути якомога більше калорій.
Дуже низькокалорійні дієти (ЛЖК) також використовуються як лікування проти ожиріння в деяких медичних центрах, але ці програми контролюються навченими лікарями, і не обов'язково правильний підхід для всіх (48).
Але голодувати себе працює лише на деякий час. І навіть якщо вам вдається дотримуватися екстремальної дієти, ви можете в кінцевому підсумку отримати все це назад, як тільки вийдете з неї. Це головним чином тому, що короткочасні дієти можуть сприяти великій втраті води (не тільки втрати жиру). Крім того, залежно від того, як довго дієти зберігаються, вони можуть визначати кількість гормонів, що регулюють голод, психічний стан та потенційно ваш метаболізм. Крах дієти також може бути небезпечним для певних людей.
Серед основних проблем, пов’язаних із вживанням занадто мало калорій, є:
Ви отримуєте справді Генгрі
Втрата ваги, як правило, може вплинути на ваш голод, наповненість гормонами, через що ви відчуєте більший голод, навіть після того, як ви припинили дієту. Хоча трохи голодувати може бути корисним для зменшення ваги, надзвичайно голодним може бути відверто боляче. Якщо вам вдасться подолати постійні голодні болі, ви також можете виявити, що невдалі дієти роблять вас одержимими їжею. Ваше тіло настільки голодне, що їжа стає тим, про що ви думаєте (1).
Постійно голодувати досить погано, але дуже низькокалорійні дієти також можуть призвести до жахливого настрою. Калорії, особливо вуглеводи, відіграють важливу роль у регулюванні ваших емоцій, і бути таким голодним, що ви злитесь - це справжня річ. Вуглеводи пов’язані з вашим самоконтролем - саме тому ми не можемо контролювати свій темперамент, коли у нас низький рівень цукру в крові, і ми відчуваємо голод.
Ви отримуєте худий жир
Якщо ви не отримуєте достатньо білка, а не регулярно проводите силові тренування, надзвичайно обмежувальні дієти можуть призвести до того, що ви почнете спалювати більш м’які м’язи для отримання енергії замість жиру (2). Чому це важливо? Ви втрачаєте дорогоцінну м’язову масу, що є ключовим фактором для збереження метаболізму в цілості та покращує загальну якість життя. Крім того, зменшення м’язової маси збільшує загальний відсоток жиру в організмі, навіть незважаючи на те, що кількість на шкалі зменшується.
М'язи щільніші за жир, що може змусити вас виглядати стрункішою в цілому. Як тільки ви досягнете бажаної ваги, ви можете почуватись не так підтягнуто і підтягнуто, як, якщо б втратили більше жиру і зберегли свою м’язову масу протягом усього процесу. Для того, щоб зменшити жир у тілі і отримати тонус, вам доведеться набирати м’язову масу, по суті набирати вагу назад і намагатися нахилитися, спалюючи жир. Втратити кілограми від втрати м’язової ваги досить просто, щоб спробувати повернути більше м’язової ваги в підсумку.
Ваші тренування смоктати
Без належного палива ви можете виявити, що фізичні вправи надзвичайно важкі або майже неможливі. Це важливо, оскільки фізична активність - це один із способів збільшити спалювання калорій. Крім того, силові тренування є ключовими для збереження вашої дорогоцінної м’язової маси під час різання. Не кажучи вже про те, що спроби тренуватися з низьким енергоспоживанням можуть призвести до легкої вогкості та можливих травм, якщо ви не будете обережні.
Ваше харчування страждає
Справа в тому, що ваше тіло не є калькулятором. І хоча їй потрібна щоденна доза енергії, щоб продовжувати виживати, вона також потребує правильного харчування, щоб нормально функціонувати. Практично неможливо отримати всі поживні речовини, необхідні організму, на дуже низькокалорійній дієті, навіть якщо ви їсте лише здорову їжу.
Незначні недоліки можуть створити серйозні ускладнення. Дуже низькокалорійні дієти пов’язані з проблемами серця, зневодненням, психічним розгубленістю та зниженням імунної функції (3). А голодування довше може призвести до серцевих нападів, порушень функції печінки та нирок, судом та смерті (4,5,6).
Це уповільнює ваш метаболізм
Вважається, що обмежувальні дієти тимчасово негативно впливають на ваш метаболізм, уповільнюючи природний спал калорій і неприємно ставлячись до вашої здатності відновити нормальну підтримуючу дієту, як тільки ви припините дієту (7,8,9,10). Незважаючи на те, що це явище, як правило, короткочасне, це викликає більшу стурбованість, якщо ви постійно переходите від однієї дієти до іншої.