Як збільшити свою чіткість м’язів Чоловічий журнал
Багато хлопців у спортзалі можуть стати м’язистими. Насолоджуйтесь достатньо протеїновими коктейлями та піднімайте достатньо гантелей, і ви точно визначитеся з м’язами, яких не було, коли ви вперше зайшли в спортзал. Але отримання визначення м’язів, яке виявляє не лише прес, але й окремі головки дельтоподібних м’язів та м’язові волокна передпліч, є продуктом як інтенсивних тренувань, так і серйозно низького відсотка жиру в організмі.
--> «Перший крок? Передайте мак і сир », - каже тренер з силових команд, що базується в Торонто, Скотт Ранкін, C.S.C.S. “Ключовим фактором набору м’язової маси є зменшення споживання простих вуглеводів і збільшення білка. Якщо у вас вже є розмір, зменшіть жир. На худому боці? Почніть з програми масових тренувань із обмеженим вмістом вуглеводів ".
Але хоча дієта є основою неймовірної статури, вам знадобиться цілеспрямована програма вправ, щоб отримати чітке визначення м’язів, яке ви хочете.
Пропозиція Ранкіна: "Дотримуйтесь шестиденного циклу важкого верхнього, важкого нижнього, вихідного дня, верхнього з високим повторенням, нижнього з високим повторенням, вихідного дня".
--> Ось п’ять основних порад Ранкіна:
1. Почніть із силових вправ: Створюючи тренувальну програму, переконайтеся, що ви починаєте програмування з вправами на основі потуги або тяги, як важка лава, нахил жиму лежачи, зважена тяга широкої рукоятки або зважена підтяжка вузьким хватом. Збільшуючи вагу, зменшуйте кількість повторень, щоб нарощувати масу. У вашому першому підході розминка з 8-10 повторень при 50% від максимальної кількості повторень - кількість ваги, яку ви можете підняти за одне правильне повторення. Для другого підходу використовуйте 55% -65% від макс. Повторень протягом 8-10 повторень. Для третього сету використовуйте 65% -75% від максимального числа повторень, збільшуючи це до 70% -80% для четвертого повторення для 6-8 повторень. Завершіть п'ятим підходом з 3-5 повторень, використовуючи 80% -90% від загальної макс. Відпочивайте 2-3 хвилини між раундами.