Які існують різні види дієтичного заліза та як мені достатньо солі NPR
Залізо спливає у всьому - від шпинату до стейків. Але це не однаково з кожного джерела - і скільки ви поглинаєте, частково залежить від того, що ви їсте з ним. Ксандра/Getty Images сховати підпис
Залізо спливає у всьому - від шпинату до стейків. Але це не однаково з кожного джерела - і скільки ви поглинаєте, частково залежить від того, що ви їсте з ним.
Залізо завжди здавалося мені харчовим еквівалентом Стенлі Туччі: воно часто з’являється в несподіваних місцях, і експерти кажуть, що це добре. Одне з тих загадкових мінералів, які можна знайти в сочевиці чи стейку, залізо є критично важливим для здоров’я, але щоб зрозуміти, чому саме це так важливо і чи є деякі джерела заліза кращими за інші, я запитав у спеціалістів з питань харчування.
"Залізо - це мінерал, і що унікальне в залізі і робить його таким корисним для людини, це те, що воно насправді може досить легко змінити свій [хімічний] стан", - говорить Ендрю Джонс, доцент кафедри харчових наук в Університеті Мічигану Охорона здоров'я. "Це дозволяє йому виконувати ряд різних ролей в організмі".
Найпомітніша роль заліза - це частина гемоглобіну, білка в еритроцитах, який транспортує кисень по всьому тілу. Хоча залізо є важливим для кожного, хто намагається залишитися в живих, кількість, яка потрібна, змінюється з роками. Діти потребують різного рівня заліза залежно від віку. Чоловіки у віці від 19 років і старше повинні отримувати 8 мг заліза на день, тоді як жінки у віці 19-50 років повинні отримувати 18 мг щодня, а потім 8 мг протягом наступних років.
"У жінок частіше спостерігається низький вміст заліза", - говорить Вандана Шет, речник Академії харчування та дієтології та дієтолог, що практикує в районі Лос-Анджелеса. "У нашому організмі зберігається залізо, але частина нашого накопичувача зменшується щомісяця під час нашого менструального циклу". Вагітній жінці потрібно ще більше заліза - 27 мг на день - оскільки вона повинна ділитися своїм із плодом. Люди, які не отримують достатньої кількості заліза, можуть мати бліду шкіру, відчувати легку втому та головний біль.
Не все залізо однакове. Існує два типи: гемове залізо та негемове залізо. Гемове залізо міститься в м'ясі, особливо в червоному м'ясі та в м'ясі органів, таких як печінка, яка зберігає надлишок заліза у людей та інших тварин. Негемове залізо, навпаки, міститься у квасолі, сочевиці, шпинаті, капусті та абрикосах, якщо назвати декілька джерел. Організм засвоює негемове залізо так само добре, як гемове залізо, тому вегетаріанцям, можливо, доведеться споживати вдвічі більше щоденної кількості заліза, ніж той, хто їсть м'ясо.
На щастя, на думку Ендрюса та Шета, більшість людей, які харчуються збалансовано, отримують достатню кількість заліза, не замислюючись над цим активно. Це частково завдяки туччінності заліза; це проявляється у багатьох речах. На додаток до продуктів, у яких залізо відбувається природним чином, зернові продукти, такі як крупи та макарони, часто збагачені залізом. Люди можуть також впливати на кількість заліза, яке вони насправді поглинають, залежно від того, які продукти вони поєднують із залізом.