Качанні гирі - П’ять найкращих вправ для глюте - AskMen
Вправи на 5 ніг, які вам дійсно потрібно припинити забувати
Це може стати несподіванкою, але якщо ви хочете сильнішого, потужнішого тіла, тоді обов’язково потрібно мати сильніші сідниці. Вони не тільки є найбільшими м’язами у вашому тілі, вони також відповідають за те, щоб допомогти вам швидше бігати, стрибати вище і виглядати набагато краще в парі штанів.
Проблема з чоловіками полягає в тому, що ми настільки зосереджені на тому, як виглядає наша верхня частина тіла, що ми часто схильні нехтувати нижньою частиною тіла, що призводить до важкого вигляду та худих ніг.
Отже, якщо ви хочете отримати більш збалансоване тіло та сильні ноги, завдяки яким ви відчуваєте, що хочете щось робити, просто додайте наступні п’ять вправ для ніг у свої тренування. Вам не потрібно робити їх усіх за одне тренування, але, чергуючи їх під час звичайних тренувань, вони в найкоротші терміни додадуть вашим сідничним м’язам більше сили та форми.
Глибокі присідання
Дослідження в Journal of Strength & Conditioning Research показало, що порівняно з присіданнями з частковою та паралельною глибиною, глибокі присідання забезпечують набагато більшу активацію сідниць, особливо у фазі штовхання (концентричної).
Почніть зі штанги, підпертої на задній частині плечей. Встаньте гордим і вертикальним положенням грудей, а голову дивіться вперед, а ноги тримайте трохи ширше ширини плечей, ступні злегка вивернуті назовні, якщо потрібно.
Підготуйте прес і опустіть зад прикладом і внизу (ніби сидите на стільці), утримуючи вагу в п’ятах, і опускайтеся нижче паралельно, поки ваша спина залишається прямою через весь діапазон рухів. Це означає, що ваш таз не повинен нахилятися, коли ви опускаєтесь низько - якщо він не заглиблюється так глибоко.
Поверніться до стояння, просунувши п'яти в землю, щоб загнати себе вгору і зосередитись на затисканні сідниць (стискання прикладом), коли ви відштовхуєтесь від стояння.
Чотириногі розгинання стегна
Американська рада з фізичних вправ провела дослідження з Університету Вісконсіна, щоб з’ясувати, які вправи найбільш ефективні при активації сідничних м’язів. І виявив, що чотириногі розгинання стегон, інакше відомі як підняття ніг або ослині удари, виявили, що націлені на найбільші м’язи нашої сідничної та сідничної мінімумів, а також на підколінні сухожилля.