Keto and Sleep How Go Keto змінює якість вашого сну - Perfect Keto

Медичний огляд доктором Ентоні Густіном, округ Колумбія, штат Массачусетс, 20 травня 2020 р. - Автор Лорен Сіккареллі

sleep

Можливо, ви чули про страшну кето-безсоння, яка є звичайною фазою, яку переживають люди, переходячи від дієти з високим вмістом вуглеводів до дієти з низьким вмістом вуглеводів. А як щодо вашої якості сну, коли ви адаптуєтесь до кето?

Чи ваш сон глибший і спокійніший, коли у вас закінчуються кетони, на відміну від глюкози?

Хоча ви можете страждати від безсоння та нічного неспання під час переходу на кето, багато людей стверджують, що їхній сон стає кращим і глибшим після того, як вони потрапляють у кетоз. І виявляється, є певна наука, яка підтримує ці твердження.

Цей посібник проллє трохи світла на все, що стосується кето-сну, пов’язане з такими темами, як:

Ви проводите приблизно одну третину свого життя уві сні, що становить близько 250 000 годин протягом одного життя [*]. Тим не менше, сон є однією з найзагадковіших частин буття людини.

Одне ми точно знаємо? Сон життєво необхідний - не тільки для повсякденної працездатності та роботи мозку, - але він також є запорукою довголіття та здоров'я. Отже, має сенс, що ви хочете точно знати, як ваш кетогенний спосіб життя впливає на ваш сон.

По-перше, кілька важливих фактів про сон.

Сон для продуктивності та довголіття

Повний нічний відпочинок для середньостатистичної дорослої людини повинен становити від семи до дев'яти годин, саме тому багато людей націлюються на вісім годин щоночі.

Однак у кожного різні потреби, коли йдеться про сон. І це залежить від різних факторів - від дієти та рівня активності до віку та рівня стресу [*].

Сон - це коли ваше тіло отримує можливість відпочити та прибрати будинок. Це коли ваше тіло відновлює та вирощує нові м’язи та інші тканини, формує кістки та зміцнює вашу імунну систему. Клітини мозку, зокрема, використовують час, коли ви спите, для промивання молекул, пов’язаних з дегенерацією мозку [*].

Хронічний сон менше шести годин на ніч збільшує ваші ризики для [*]:

  • Ожиріння (на 21%)
  • Інсульт (на 22%)
  • Діабет (на 25%)
  • Ішемічна хвороба серця (на 35%)

НОВІ гарбузові спеції

Тільки обмежений час.

Нехтувати сном регулярно? У вас набагато більше шансів ненавмисно спакувати кілограми [*].

Дослідники зауважили, що люди, які менше сплять, частіше закушують, прагнуть багатих вуглеводами або цукристими продуктами комфорту та їдять більше калорій протягом дня, ніж ті, хто отримує рекомендовані години відпочинку [*].

Це було продемонстровано в одному дослідженні, де учасники отримували однакові калорії, але половина групи спала твердих 8,5 годин, тоді як іншій половині дозволялося лише 5,5 годин.

Бідні люди, які спали лише 5,5 годин, були [*]:

  • Голодний частіше
  • Швидше зберігати з’їдений жир замість того, щоб використовувати або спалювати його
  • На 55% рідше спостерігається втрата жиру
  • На 60% більше шансів втратити м’язи і м’язову масу тіла

Це все величезні проблеми, які заважають вашій втраті ваги та досягненню цілей тіла, і всі вони пов’язані з відсутністю якісного сну.

Окрім того, що поганий сон загрожує вашому здоров’ю в цілому, це також призводить до:

  • Менша продуктивність. Менше мотивації, примхливості, млявості та енергетичного рівня [*].
  • ДТП за кермом. Фонд безпеки дорожнього руху AAA пов’язав сонливість з 328 000 аварій щороку, включаючи 6400 смертельних аварій [*]. Статистика показує, що їзда на занадто малому сні є настільки ж небезпечною, як і водіння в нетверезому стані [*].
  • Погіршення працездатності. Дослідження на робітників змін, таких як лікарі, медсестри, водії вантажних автомобілів та пілоти, показують, що коли ваш природний циркадний ритм вимкнений через роботу в "протилежні" години, ваша працездатність, ймовірно, погіршується. Це лише один небезпечний аспект того, що ваш сон не набирається в [*].

Американський Центр контролю та профілактики захворювань (CDC) зазначає, що лише кожен третій американець регулярно висиджує більше семи годин сну [*].

Отож, оскільки більшості з нас потрібно близько восьми годин сну щоночі, 75% з нас навіть не знають, що роблять неправильно.

Як насправді виглядає сон на добру ніч

Існує ціла наука щодо основної структурної організації сну, відома як архітектура сну.

Згідно з цією базовою архітектурою, ваше тіло переживає два різні типи сну на змінному циклі [*]:

  • Нешвидкий рух очей (NREM) - глибокий та відновлюючий сон.
  • Сон швидкого руху очей (REM), це коли ваш мозок працює над збереженням та зберіганням спогадів, таких як уроки, які ви вивчили, або щасливі моменти.

Ваш перший цикл сну триває від 70 до 100 хвилин; наступні цикли тривають довше приблизно 90–120 хвилин кожен [*].

Близько 75–80% загального часу, проведеного для сну, відбувається під час сну NREM [*].

Існує три стадії сну NREM [*]:

  • Етап N1 сну триває одну-сім хвилин, коли ви переходите від стану неспання до засинання. Це найлегша стадія сну і найпростіша для пробудження.
  • Етап N2 сну триває приблизно 10-25 хвилин у початковому циклі і подовжується з кожним циклом після. Відомий як справжній стан сну, на N2 припадає 40-50% вашого часу сну.
  • Етап N3 сну має багато назв: повільний хвильовий сон (SWS), глибокий сон, дельта-сон тощо. Ця стадія складає близько 20% сну у середніх дорослих і триває від 20–40 хвилин. Сон N3 необхідний для того, щоб ви могли почуватись бадьорими на наступний день.

Тож чому вам потрібно знати про ці стадії сну?

Тому що, хоча більшість сну відбувається на етапі N2, режим сну на етапі N3 може першим зникнути, якщо ви скорочуєте графік сну [*].

Скорочуватися на глибокому сні - це страшно для вашого здоров’я.

Навіщо вам потрібен глибокий сон

Етап N3 або повільний сон - це стан глибокого сну вашого тіла.

Вам потрібен глибокий сон для виконання основних фізичних та інтелектуальних навантажень. Можливо, ви зможете функціонувати, але будете боротися. Як сказати чи зробити щось надзвичайно незручне лише тому, що ви знесилені [*].

Ще одна причина, по якій вам потрібен глибокий сон? Ви повинні пройти всі три стадії швидкого сну, перш ніж перейти до швидкого сну.

Негайний сон становить 20–25% від загального часу сну. Фізично він характеризується періодом швидкого руху очей, коли ваші очні яблука швидко рухаються з боку в бік, коли ви дрімаєте.