Кінцевий посібник з жирних втрат

Дієго Рікарте

1 березня 2020 р

Основна серія харчування

Вам важко знайти когось, хто не намагається спалити якийсь впертий жир. Незалежно від того, намагаєтесь ви підготуватися до пляжного сезону чи скоротити частину цієї сумнозвісної святкової ваги, втрата жиру є загальною метою. На жаль, це також може бути однією з найскладніших цілей для досягнення.

У цьому дописі ми проведемо вас через все, що вам потрібно для оптимізації втрати жиру, щоб це було якомога швидшим та безболіснішим процесом. Якщо ви хочете розтопити ці зайві кілограми жиру, ви знайшли потрібний пост!

Зміст

Скільки калорій слід вживати, щоб втратити жир?

Концепція енергетичного балансу (пояснюється в нашому дописі про основоположні концепції харчування) говорить, що щоб схуднути будь-якою вагою, потрібно спалити більше енергії, ніж ви вживаєте. Іншими словами, ви повинні з’їдати менше калорій, ніж спалювати протягом дня з метою схуднення.

Але скільки дефіциту калорій вам підходить? Існує 3 загальних режими дієти, з яких ви можете вибрати:

Консервативний дефіцит
Помірний дефіцит
Агресивний дефіцит

Ми обговоримо ці три діапазони в наступних розділах.

Консервативний дефіцит калорій

Одним із варіантів втрати жиру є підтримка консервативного дефіциту калорій. Говорячи простими словами, це може означати повільний і м’який поріз.

Це найпростіша форма дефіциту калорій, оскільки вона передбачає з’їдання трохи під вашим TDEE (кількість калорій, яку потрібно з’їсти, щоб підтримувати свою вагу).

Консервативного дефіциту можна досягти, зменшивши калорії на 10-15% від вашої TDEE, або скоротивши 100-300 калорій. Консервативний дефіцит підходить для тих, хто прагне втратити якомога менше м’язової маси при втраті ваги. 1-11

Маса та продуктивність без жиру можуть бути краще збережені у спортсменів, які мінімізують щотижневу втрату ваги до менш ніж 1% на тиждень

Томас, Ердман та Берк

Консервативний дефіцит може призвести до скорочення приблизно 0,5 фунта на тиждень. Це може бути більш доцільною метою, якщо ви вже відносно худі (приблизно 10% жиру в організмі або менше), оскільки при меншому процентному вмісті жиру ваш ризик втрати м'язів під час порізу більший. 1-11

М'який поріз також може бути більш доречним для тих, хто новачок у дієтах і хоче полегшити процес. Як правило, краще починати менш агресивно і полегшити собі шлях до більш інтенсивної дієти, щоб легше було зробити коригування. Це також підвищує ймовірність того, що ви будете дотримуватися процесу та досягнете своїх цілей.

Помірний дефіцит калорій

Другий варіант діапазону дефіциту калорій для втрати жиру - підтримувати помірний дефіцит. Простіше кажучи, це можна сприймати як більш помірне скорочення, яке є дещо більш екстремальним, ніж консервативний дефіцит калорій.

Цього можна досягти, зменшивши калорії на 15-25% від TDEE, або скоротивши 300-500 калорій.

Цей дефіцит призводить до приблизно одного фунта втрати ваги на тиждень.

Помірний дефіцит калорій підходить для тих, хто намагається втратити значну кількість жиру щотижня, зберігаючи при цьому більшу частину м’язової маси.

Це відносно безпечний вибір для тих, хто має більший відсоток жиру в організмі (приблизно 12% -25% жиру в організмі). Цей спосіб різання може бути успішним, тому що якщо у вас 12-25% жиру в організмі, ваше тіло має більше жиру, який потрібно використовувати для спалення як палива замість м’язової м’язи. 1-11

Агресивний дефіцит калорій

Нарешті, ви можете втратити жир, підтримуючи агресивний дефіцит калорій.

Іншими словами, це означає скорочення набагато більшої кількості калорій, щоб швидко схуднути.

Агресивне скорочення можна зробити, зменшивши споживання калорій більше ніж на 25% від TDEE або більше ніж на 500 калорій. Людям, які цікавляться питанням «як швидко схуднути на 10 кілограмів», більший дефіцит калорій може допомогти досягти цих результатів.

Діючи на дієтах для схуднення, активні особи також хочуть зберегти нежирну тканину, а це означає, що обмеження енергії не може бути занадто суворим або худа тканина втрачається.

Маноре

Дефіцит 750 калорій на тиждень призведе до приблизно 1,5 кілограма втраченого за тиждень. При дефіциті 1000 калорій ви можете очікувати втрати 2 фунтів на тиждень. Це, як правило, підходить лише тим, у кого відсоток жиру в організмі вищий, ніж 25%. В іншому випадку це ризикує втратити значні м’язи разом із жиром. 1-11

Дефіцит калорій у 750 калорій на тиждень призведе до приблизно втрати 1,5 фунта на тиждень.

Дієта при дефіциті 1000 калорій може допомогти вам скинути близько 2 фунтів на тиждень.

Більш екстремальний дефіцит, як правило, підходить лише тим, у кого відсоток жиру в організмі становить 25% або вище. Якщо ви перебуваєте в цьому діапазоні, схуднення швидко призводить до втрати значних м’язів разом із жиром. 1-11

Дієта з дефіцитом 1000 калорій також значно ускладнює дотримання плану харчування. Щоб досягти довгострокового успіху, ви хочете налаштуватися на стійку дієту, яку ви можете підтримувати дуже довго.

Багато людей думають, що дієта означає, що їсти менше і їсти чистою протягом декількох місяців, а потім повернутися до своїх старих звичок, але насправді, якщо ви не будете дотримуватися внесені вами зміни в дієті, ваше тіло з часом повернеться до своєї старої форми коли ти повернешся до старих звичок. Ось чому важливо розробити план, який не дорівнює 0 до 60 миль на годину для дієти, а навпаки, план, який являє собою незначні зміни, які ви можете продовжувати робити довгий час.

Чи потрібно мені коли-небудь коригувати дефіцит калорій?

Зберігаючи дефіцит, ви можете виявити, що ваша вага «зупиняється», і ви перестаєте худнути. Це тому, що із зменшенням вашої загальної маси зменшується і ваш TDEE.

Ваш TDEE частково заснований на вазі вашого тіла, тому, природно, якщо вага вашого тіла зменшується, зменшується і ваш TDEE. Коли це трапляється, це означає, що вам доведеться регулювати свій дефіцит калорій.