Користь для здоров’я при ходьбі як вправа
Малія Фрей - експерт із схуднення, сертифікований тренер з питань охорони здоров’я, фахівець з управління вагою, особистий тренер та фахівець з фітнес-харчування.
Мікеле Стентен - тренер з ходьби, сертифікований інструктор групового фітнесу та тренер з бігу. Вона є автором книг Walk Off Weight та The Walking Solution.
Ходьба - найпопулярніша форма аеробних фізичних навантажень у США, за даними Центрів контролю за захворюваннями. Протягом будь-якого даного тижня приблизно 6 із 10 дорослих повідомляли про ходьбу принаймні 10 хвилин. Але ходьба для фізичних вправ вимагає більше 10 хвилин на тиждень. Лише близько 53% американців відповідають рекомендаціям щодо фізичної активності, встановленим медичними експертами. U
За даними організацій, включаючи Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) та Американський коледж спортивної медицини (ACSM), дорослим потрібно щонайменше 2 1/2 години (150 хвилин) аеробних фізичних навантажень. Це повинно бути на помірному рівні, наприклад, швидка прогулянка. U
Ці цифри свідчать про те, що люди можуть розглядати піші прогулянки скоріше як розважальну діяльність або вид транспорту, а не як структуровану аеробну діяльність. Деякі можуть навіть повірити, що ходьба дає менше переваг, ніж інші форми більш енергійних вправ, такі як заняття фітнесом, біг або їзда на велосипеді.
Але факти свідчать, що ходьба для фізичних вправ приносить реальну користь багатьом людям. Якщо ви хочете скористатися перевагами ходьби, ви можете сформулювати свій план ходьби відповідно до рекомендацій експертів.
Користь для здоров’я при ходьбі
Проведено численні дослідження щодо різних переваг, які ви можете отримати від участі в програмі ходьби. Багато досліджень вивчають переваги для певної групи людей, таких як ті, хто має надлишкову вагу або має хронічний стан здоров'я. Ці переваги варіюються від зниженого ризику багатьох захворювань до соціальних переваг та поліпшення психічного здоров’я.
Поліпшення стану серцево-дихальних шляхів
Американська кардіологічна асоціація припускає, що пішохідна програма є розумною відправною точкою для поліпшення здоров'я серця. І існує безліч досліджень, що підтверджують їх рекомендації.
- Огляд досліджень, опублікований в Current Opinions in Cardiology, показав, що ходьба може відігравати важливу роль у первинній та вторинній профілактиці серцево-судинних захворювань у молодих, середніх та старших чоловіків та жінок як у здорових, так і у пацієнтів. U
- Дослідження, проведені на 67-й щорічній науковій сесії Американського коледжу кардіологів, свідчать про те, що ходьба щонайменше 40 хвилин кілька разів на тиждень із середнім і швидким темпом пов’язана з майже 25-процентним падінням ризику серцевої недостатності серед жінок у постменопаузі. U
- А дослідження 2019 року, опубліковане в журналі «Профілактика хронічних захворювань», передбачає, що сприяння ходьбі, особливо серед дорослих з високим ризиком серцево-судинних захворювань, може сприяти активізації способу життя для запобігання та управління ризиком серцево-судинних захворювань. U
Краще здоров'я кісток
Досягнення рекомендацій щодо фізичної активності, встановлених Американським коледжем спортивної медицини, може допомогти вам розвивати та підтримувати здоров’я опорно-рухового апарату. Добре розроблена програма ходьби - один із способів досягти цієї мети.
Однією з причин того, що ходьба особливо корисна для кісток, є те, що це важка діяльність. Вправи з обтяженням змушують вас працювати проти сили тяжіння, забезпечуючи рівень опору, корисний для ваших кісток. U
Національний інститут охорони здоров’я пропонує ходити пішки для поліпшення здоров’я кісток разом з іншими видами діяльності, такими як силові тренування, піші прогулянки, біг підтюпцем, підйом по сходах, гра в теніс та танці. U
Ходьба може також уповільнити прогресування втрати кісткової маси. У дослідженні, що оцінювало вплив фізичних вправ на людей, хворих на остеопороз, самотня ходьба, здається, не покращувала кісткову масу, але дослідники виявили, що це могло обмежити прогресивні втрати. А на думку Фонду артриту, регулярні прогулянки особливо корисні, якщо у вас надмірна вага або ви живете з артритом. U
Зниження артеріального тиску
Одним із способів того, що ходьба може допомогти зменшити ризик серцево-судинних захворювань, є позитивний вплив на артеріальний тиск. Високий кров'яний тиск - один із кількох факторів, який може збільшити ризик серцевих захворювань. U
Дослідження, в якому взяли участь 355 учасників, показало, що протягом 6 місяців програма прогулянок призвела до значного зниження систолічного та діастолічного артеріального тиску в стані спокою. На початку програми (коли учасники були сильно мотивовані), учасники проходили в середньому 12 256 кроків на день. На кінець дослідження вони складали в середньому 8 586 кроків на день. U
В іншому дослідженні, в якому взяли участь 529 учасників з високим кров’яним тиском, дослідники виявили, що як систолічний, так і діастолічний артеріальний тиск знижувались після 6-місячної програми контрольованої ходьби. Найбільші покращення спостерігались у тих, хто мав вищий кров'яний тиск на початку дослідження. U
Знижений ризик діабету 2 типу
Згідно із заявою про спільну позицію, наданою Американською діабетичною асоціацією та ACSM, дослідження вказують, що помірні фізичні навантаження, такі як швидка ходьба, знижують ризик діабету 2 типу. Дослідження також підтримують рекомендацію 150 хвилин на тиждень помірної аеробної активності. U
Інший опублікований огляд досліджень показав, що ходьба щонайменше 30 хвилин на день знижує ризик діабету 2 типу приблизно на 50%. Цікаво, що дослідники не змогли знайти достатньо доказів щодо інших щоденних фізичних навантажень, таких як садівництво та робота по дому. U
Здорове схуднення та підтримка
Якщо ви використовуєте калькулятор активності, ви можете оцінити кількість калорій, які ви спалюєте під час ходьби. Оцінка базується на вашій вазі та тривалості та інтенсивності ваших вправ.
Ходьба в швидкому темпі протягом 30 хвилин спалює близько 136 калорій, якщо ви важите 150 фунтів. Якщо ви важите 175 фунтів, ця ж прогулянка спалює близько 158 калорій. Як підставу для порівняння, людина вагою 150 фунтів спалює лише 71 калорію, що стоїть на місці стільки ж часу, а людина вагою 175 фунтів спалює 83 калорії.
Деякі дослідження показали, що якщо у вас надмірна вага або ожиріння, і ви дотримуєтесь дієти з обмеженим вмістом калорій для схуднення, ходьба може зробити втрату ваги більш ефективною. І цікаве пілотне дослідження, що вивчало використання "пішохідного автобуса", покращило результати зниження ваги серед користувачів. Пішохідний автобус описується як подібний до звичайного автобуса, за винятком того, що в ньому немає жодного транспортного засобу. Це просто група людей, яка йде певним маршрутом і збирає або вивозить учасників у різних місцях. U
Поліпшення рівня холестерину
Аеробні вправи загалом можуть допомогти покращити рівень холестерину ЛПВЩ та знизити рівень не-ЛПВЩ. ЛПВЩ вважається "хорошим" холестерином, оскільки він пов'язаний із покращенням здоров'я серця, тоді як холестерин, що не є ЛПВЩ (наприклад, холестерин ЛПНЩ), часто асоціюється з більшим ризиком серцево-судинних захворювань. U
Деякі дослідження показали, що ходьба, зокрема, знизила рівень холестерину, що не є ЛПВЩ, у дорослих приблизно на 4%. Є також кілька попередніх доказів того, що програми фізичних вправ, включаючи ходьбу, можуть покращити антиоксидантні та протизапальні властивості холестерину ЛПВЩ. U
Збільшення тривалості життя
Були проведені деякі дослідження, що пов'язують різні типи пішохідних програм для кращого довголіття. Але може бути складно усунути фактори способу життя, які можуть вплинути на результати дослідження (такі як дієта, зниження стресу, більша соціальна зацікавленість тощо).