Кращий калькулятор BMR для втрати жиру та збільшення м’язів - BarBend
Не бракує самопроголошених гуру, які клянуться цим це таблетки або що трава - це секрет легкого схуднення, але ось холодна, жорстка правда: лише калорії визначають, скільки ви важите, а калькулятор BMR допоможе вам набрати м’язи та схуднути. Тіло спалює певну кількість калорій щодня, і якщо ви їсте більше цієї кількості, ви набираєте вагу, якщо ви їсте під цим числом, ви худнете.
Наша мета тут допомогти вам з’ясувати, яке це число. Після того, як ви дізнаєтеся про свій базальний рівень метаболізму або показник BMR, ви зможете зрозуміти, скільки калорій ви повинні вживати для досягнення своєї мети, будь то збільшення м’язів або втрата жиру. Відповідь індивідуальна, а цифра нижче - лише приблизна оцінка, з чого почати - ніхто не може вимагати, щоб їхній калькулятор щось більше робив, - але це найкращий калькулятор, який допоможе вам дістатися.
Примітка редактора: Вміст BarBend має носити інформативний характер, але він не повинен замінювати поради та/або нагляд з боку медичного працівника. Думки та статті на цьому веб-сайті не призначені для використання в якості діагностики, профілактики та/або лікування проблем зі здоров'ям. Поговоріть зі своїм лікарем, якщо у вас є якісь проблеми.
BMR калькулятор
Ваш результат BMR: калорії на день
| Сидячий: мало або взагалі не здійснювати |
| Вправляйте 1-3 рази на тиждень |
| Займатися 4-5 разів на тиждень |
| Щоденні вправи або інтенсивні вправи 3-4 рази на тиждень |
| Інтенсивні вправи 6-7 разів на тиждень |
| Дуже інтенсивні фізичні вправи щодня, або фізична робота |
Вправа: 15-30 хвилин підвищеної активності серцебиття.
Інтенсивні вправи: 45-120 хвилин підвищеної активності серцебиття.
Дуже інтенсивні вправи: 2+ години підвищеної активності серцебиття.
Як ми обчислюємо ваші калорії
Є кілька популярних формул, і дві з них, на які ми потрапили, вважаються найточнішими.
Mifflin St Jeor
Формула Міффлін Сент-Жор вважається лише трохи точнішою, ніж інша велика формула BMR (яку називають Гарріс Бенедикт). Це те, що ми використовували для встановлення вашого BMR, якщо ви не знаєте відсоток жиру в організмі. (1) Схоже, це:
Де становить +5 для чоловіків і -161 для жінок.
Як бачите, він враховує вагу, зріст та вік людини. Це формула, яку ми використовуємо в калькуляторі вище, якщо ви не знаєте відсоток жиру в організмі.
Катч-Макардл
Ця формула, яку іноді називають формулою Каннінгема, є більш точною. Але “кришка” полягає в тому, що вам потрібно знати відсоток жиру в організмі, і майже ніхто цього не знає. Більшість людей, які заявляють, що оцінюють свій жир на основі самооцінки. ("У мене є чотири пакети, не зовсім шість, тому я, мабуть, 14 відсотків.")
Це формула:
Де ℓ - це худорлява маса тіла людини або її загальна вага мінус відсоток жиру в організмі.
Katch-McArdle - це, мабуть, найкраща формула, але лише якщо ви точно відповідаєте своїм цифрам - а це означає, що призначитесь на прийом для сканування DEXA, щоб справді виміряти ваш жир у тілі. Не хочете? Дотримуйтесь Mifflin St Jeor.
Що таке базальний рівень метаболізму?
Калорії - це енергія, а ваше тіло - машина, яка їх спалює. Одна калорія - це кількість енергії, необхідна для підвищення температури 1 граму води на 1 градус Цельсія, а ваша базальна швидкість метаболізму відноситься до кількості енергії, необхідної для виконання її основних функцій, таких як перетравлення їжі та підтримка функціонування органів.
Іншими словами, ваш BMR - це кількість калорій, яку ви спалили б, якби провели цілий день у ліжку, не рухаючись.
BMR проти TDEE
Звичайно, пересічна людина не лежить у ліжку цілими днями, не рухаючи м’яза. Тут ми бачимо різницю між базовим рівнем метаболізму (BMR) та загальним добовим енерговитратами (TDEE).
Швидкість базального метаболізму: Кількість калорій, які ви спалюєте в спокої.
Загальний добовий витрата енергії: Кількість калорій, яке ваше тіло спалює від усіх видів своєї діяльності.
такбурито/Shutterstock
Скільки калорій я спалю за день?
Тож як ви можете взяти BMR і використовувати цю інформацію, щоб знати, скільки калорій ви повинні з’їсти, щоб схуднути?
Опрацюйте свій рівень активності
Щоб це виправити, вам потрібно взяти BMR і додати до нього кількість калорій, які ви спалюєте у своїй щоденній діяльності. Скільки калорій Вони опік, на жаль, залежить від вашого зросту та ваги, складу тіла та деяких інших факторів, але знову ж таки, ми можемо з'ясувати приблизну оцінку.
Гарвардська медична школа придумала цей список оцінок кількості спалених калорій за 30 хвилин активності - зауважте, що навіть сидіння і перегляд телевізора спалює деякі калорії поверх вашого BMR.
| Діяльність | 125 фунтів людина | 155 фунтів людина | 185 фунтів людина |
| Перегляд телевізора | 23 | 28 | 33 |
| Читання: сидячи | 34 | 42 | 50 |
| Стоячи в черзі | 38 | 47 | 56 |
| Робота на комп’ютері | 41 | 51 | 61 |
| Ходьба: 3,5 милі/год (17 хв/милі) | 120 | 149 | 178 |
| Підняття тяжкості: загальне | 90 | 112 | 133 |
| Розтяжка, йога | 120 | 149 | 178 |
| Важка атлетика: енергійний | 180 | 223 | 266 |
| Сходинка для сходів: загальне | 180 | 223 | 266 |
| Піші прогулянки: крос-кантрі | 180 | 223 | 266 |
| Велоспорт, нерухомий: помірний | 210 | 260 | 311 |
| Веслування, нерухоме: помірне | 210 | 260 | 311 |
| Ланцюгове навчання: загальне | 240 | 298 | 355 |
| Веслування, нерухоме: енергійне | 255 | 316 | 377 |
| Бокс: спаринг | 270 | 335 | 400 |
| Стрибки через мотузку | 300 | 372 | 444 |
| Плавання: кругове, енергійне | 300 | 372 | 444 |
| Велосипед, нерухомий: енергійний | 315 | 391 | 466 |
| Біг: 7 миль/год (8 хв/милю) | 375 | 465 | 555 |