Макроси для нарощування м’язів - прозорі лабораторії
Що стосується нарощування м’язів, ваші макроелементи потрібно набрати, щоб максимізувати ефективність росту м’язів.
Макроелементи (зазвичай їх називають «макросами») - це 3 найвизначніші цифри на звороті будь-якої панелі фактів щодо поживності. Вони складаються з вуглеводів, жирів, а головне для побудови м’язів - білка.
Тож що саме вони означають для вашої статури?
Тут ми будемо швидко охоплювати макроелементи, щоб цей невидимий слон у кімнаті, який часто пропускають з уваги, перестав заважати вашим здобуткам.
Чи мають значення калорії при відстеженні макросів?
Абсолютно. Що б ви не чули, калорії мають значення.
- Якщо ви перебуваєте в надлишок калорій, ти є набору ваги.
- Якщо ви перебуваєте в дефіцит калорій, ти є втрачаючи вагу.
Простий і простий, жодних «якщо», «ані» та «але».
Важкою частиною є розрахунок загальних добових витрат енергії (TDEE), щоб визначити кількість калорій, необхідних для надлишку або дефіциту. Ми рекомендуємо використовувати онлайн-калькулятор калорій та макросів, щоб з’ясувати рекомендовану норму споживання калорій (хоча остерігайтеся більшості макрокалькуляторів - вони, як правило, мають меншу дозу білка). Це детальна формула на основі вашого віку, статі, зросту, ваги, склад тіла, способи життя та фізичні вправи. [1] [2] [3]
Невдовзі з’явиться наш власний калькулятор калорій та макросів TL, але тим часом ми рекомендуємо старі шкільні формули, перелічені далі.
Вірте чи ні, швидкість обміну речовин у спокої RMR (або те, що більшість людей випадково називають метаболізмом), не сильно змінюється, коли всі змінні (перераховані вище) підтримуються постійними.
Що найбільше змінює ваш показник ЯМР - це склад вашого тіла. Чим більше у вас м’язів, тим вищим буде ваш RMR (утримуючи всі інші змінні постійними).
Незалежно від того, чи скорочуєте ви жир, чи працюєте, щоб набрати м’язи, калорії змінюються, а споживання білка - ні. Це унікальний прогноз, але дані про потреби в білках підтверджують це.
Макроелементи, які ми збираємося найчастіше змінювати, - це вуглеводи та жири, щоб досягти ваших калорійних цілей.
Білок необхідний для росту м'язів, але це також було показано в дослідженнях, щоб прискорити втрату жиру, особливо коли білок збільшується, зберігаючи загальну добову калорію постійною. [4]
Чи можете ви одночасно скоротити жир і спалити м’язи?
Це дуже обговорювана тема. Коротка відповідь - так. Втім, це набагато менш ефективно, ніж виконувати об'ємну дієту або дієту на зріз, де однією метою є ізольований фокус. Давайте коротко розглянемо, чому ...
Для того, щоб збільшити м’язи, вам потрібно підживити м’язи поживними речовинами. Ріст м’язів оптимізується із загальним зростанням. Перебування калорій в надлишку забезпечить м’язам відсутність необхідних поживних речовин для росту та обмежить втрату м’язів.
Для того, щоб схуднути, потрібно втратити загальну масу. Ви не можете втратити загальну масу, якщо у вас надходить більше калорій, ніж виходить.
Ось чому просунуті спортсмени зазвичай постійно дотримуються однієї з двох дієт. Це найагресивніший спосіб побудови вражаючих статур, навіть якщо вони тривають лише короткий проміжок часу (чи чули ви про готовність до змагань ... це не стійкий стан).
Однак є винятки, особливо для середньостатистичних людей. Це зводиться до часу, балансу між кардіотренінгом та підняттям ваги та чудового макроелемента - білка.