Мобільність та рух, заняття 2 Йога та рухливість для гнучкості м’язів, що руйнують передню стійку
Бетані Інес
Пасадена, Каліфорнія, США
Одним із перших уроків анатомії, який ми вивчаємо під час занять йогою, є внутрішня та зовнішня ротація тазостегнових та плечових суглобів. У переважній більшості поз йоги плечі обертаються зовні. Насправді є лише кілька поз, що несуть вагу, де плечі знаходяться у внутрішньому обертанні. Це пов’язано з тим, що плечовий суглоб є більш стійким, якщо повернути його зовні і міцно зачепити.
Те саме стосується підйому в передній стійці. Примушуючи плечі обертатись зовні, підключіть їх до розеток і зафіксуйте, щоб захистити їх, коли додається вантаж. Ось кілька порад, які допоможуть навчитися зовнішнього обертання та мобілізувати ключові частини тіла, необхідні для положення передньої стійки.
Рухливість трицепса при зовнішньому обертанні та передній стійці
Коли руки піднімаються над головою з повернутими долонями, плечі повинні знаходитися у зовнішньому обертанні. Однак можна просто обертати зап’ястя, не обертаючи плече. Справжнім показником є трицепс, що загортається вперед. В йозі ми називаємо це «закриття пахви». Спробуйте самі. Протягніть руки над головою, поверніть долоні і намагайтеся якомога більше закрити пахву, а не дозволяти їй блищати вперед. Ви, мабуть, не побачите особливих змін, але відчуття, що рухаєтесь до цієї позиції, оберне ваші трицепси вперед і поверне зовні плече.
Чудова поза, яка допомагає відчути, що це собака, спрямована вниз. Зовнішньо обертати плечі може бути складно, оскільки долоні тут не можуть обертатися. Натомість, все обертання відбуватиметься через відчуття обіймання передпліч, загортання трицепса вниз, прагнучи якомога більше закрити пахву, але залишаючись зайнятим у біцепсі, щоб уникнути гіперекстензії в лікті. Просто утримання в цьому положенні зміцнить плече при зовнішньому обертанні.