Найкращі тренування для 20-річних жінок і поза формою

Незалежно від того, чи маєте ви 20 чи 40 років, ми пропонуємо вам піт Rx.

Незалежно від вашого віку, ви, напевно, тренуєтесь з тих самих важливих причин: дбати про своє тіло і почуватись добре. Само собою зрозуміло, що будь-яка вправа - це розумний хід, але чи слід робити однакові вправи у кожному віці? Ми звернулися до експертів, щоб з’ясувати, чи потрібно змінювати тренування у міру дорослішання, а також найкращі тренування для 20-річних жінок, 30-річних жінок, 40-річних жінок та не тільки.

Виявляється, є кілька розумних змін, які потрібно внести, коли ви додасте більше свічок до свого іменинного торта. Чи можете ви здогадатися, чому? Це той постійно хитрий метаболізм, який починає змінюватися у ваші 20-ті роки, потім зменшується на 2–3 відсотки у ваші 30-і та ще на 2–3 відсотки у ваші 40. (Див. 8 додаткових способів зменшити коефіцієнт спалювання калорій.)

Наші вікові тренування для 20-річних жінок, 30-річних жінок та 40-річних жінок, розроблені тренером Кеті Келер, автором Придатна і сексуальна на все життя, розроблені, щоб утримувати метаболізм у кожних десятиліттях комбінацією силових рухів із кількома м’язами та кардіотренування. Спробуйте їм, і ви побачите різницю у вашій витривалості, потужності та гнучкості всього за кілька тижнів. (Пов’язане: DYK - різниця між м’язовою витривалістю та м’язовою силою?)

Ще один секрет як можна довшої підтримки фізичної форми: варто розтягнути м’язи. З віком все менше крові циркулює в суглобах і можуть утворюватися відкладення кальцію, що призводить до жорсткості м’язів і суглобів. Почніть рано: "Займіться такими справами, як йога та пілатес, у 20-30-ті роки, щоб налаштуватися на розумові та фізичні переваги цих вправ", - говорить доктор філософії Мікеле Олсон, професор фізіології фізичних вправ з Університету Оберн в Монтгомері, штат Алабама. . "Коли ти потрапляєш у 40-50-ті роки, щодня розтягуйся та пробуй різні стилі йоги, щоб зняти стрес".

Найкращі тренування для 20-річних жінок

Ваші 20-ті роки - це час пригод (ознайомтеся з найкращими авантюрними варіантами подорожей!), Тож скористайтеся цією потребою, щоб дослідити, спробувавши нові типи тренувань. "Це ідеальний вік, щоб забезпечити силу всіма видами діяльності, оскільки ваше тіло відрізняється високою стійкістю", - говорить Келер. Остерігайтеся робити занадто багато - перетренованість і травми - це ваші найбільші перешкоди.

Кардіотренування для 20-річних жінок

Прагніть робити чотири-шість днів аеробної активності середньої інтенсивності протягом 45 60 хвилин. "Більш тривалі тренування допоможуть вам набрати витривалість і спалити жир", - говорить Олсон. Змініть свій розпорядок дня - витрачайте від 10 до 15 хвилин, чергуючи такі заняття, як бігова доріжка, велосипед або стрибки. Зараз також гарний час, щоб потренуватися у спринтерському триатлоні, гонці на 10 тис. Або напівмарафоні. (Пов’язане: Покроковий план тренувань від дивана до напівмарафону)

Силові тренування для 20-річних жінок

Силові тренування один-два дні на тиждень, виконуючи по два-три підходи кожного ходу. "Завжди піднімайте достатньо ваги, щоб боротися за останні три повторення", - говорить Келер. "Якщо ви можете легко зробити 15 повторень, поступово збільшуйте вагу, яку ви піднімаєте". Спробуйте кроки нижче або цей 4-тижневий план силових тренувань для жінок.

Бічне випадання з вертикальним рядком

Орієнтується на плечі, середину спини, сідниці, стегна

Тримайте по гантелі в кожній руці долонями, спрямованими до стегон, пальцями ноги вгору.
Зробіть великий крок праворуч правою ногою; зігніть праве коліно приблизно на 90 градусів і тримайте його вирівняним з пальцями ніг; тримати ліву ногу прямо.
Одночасно піднімайте лікті до тих пір, поки гирі не будуть на рівні грудей; тримати плечі притиснутими вниз.
Опустіть руки і зробіть крок назад для початку.

Робіть від 8 до 10 повторень на сторону.

Прямий віджим назад

Орієнтується на плечі, руки, спину, сідниці

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи по боках легкі гантелі.
Опустіть стегна в присідання.
Тримаючи спину прямою і напруженою в животі, нахиліться вперед від стегон і витягніть руки перед собою на висоту плечей, долонями вниз.
Притисніть руки до стегон і позаду вас, так долоні зверху вгору.