Найкращі тренування для зменшення відсотків жиру в організмі щодня
Коли справа стосується головних цілей людей щодо поліпшення складу тіла, то втрата жиру часто займає торт. Але ми не можемо говорити про те, як знизити відсоток жиру в організмі, не торкаючись того, як скинути кілограми загалом. Це тому, що ви не можете неодмінно націлювати втрату жиру в одній конкретній області - скажімо, лише на руках або животі. Ви повинні працювати, щоб зменшити жир у всьому. І це зводиться до одного головного принципу: дефіциту калорій.
"Щоб втратити жир, вам слід створити дефіцит калорій", - говорить Джеймі Костелло, КПТ, директор фітнесу в Pritikin Longevity + Spa, найвищому курорті для схуднення в Маямі. Іншими словами, вам потрібно спалити більше калорій, ніж ви споживаєте. Хоча, звичайно, дієта бере участь у цьому, Костелло також наголошує на тому, щоб більше рухатися - і не лише під час сеансу поту, а й тих годин між ранковою тривогою та сном.
“Якщо люди цілий день сидять в сидячому режимі - і просто тренуються по годині через день, - це може покращити серцево-судинну діяльність, здоров’я серця, міцність кісток та зменшити ризик отримання травм. Але коли йдеться про втрату ваги, кількість зусиль [вам потрібно було б за цю годину] досить велика, - пояснює Костелло.
Отже, що ви повинні робити в ці щоденні години від світанку до заходу, щоб допомогти вам знизити цей відсоток жиру в організмі? Ми дослідили науку та поговорили з експертами. Тут чотири фітнес-обов’язкові завдання, щоб побачити результати, а також інші поради, якими не можна пропустити, як досягти успіху.
4 стратегії зменшення відсотка жиру в організмі
1. Почніть Степпін
Це може здатися маленьким, звичним і трохи занадто простим, але це все одно змінить: частіше вставайте на ноги. Як зазначає Костелло, важко спалити достатню кількість зайвих калорій лише за годину тривалого сеансу поту. Але часто робите перерви зі свого місця? Це насправді може зробити або зменшити ваш щоденний дефіцит. Насправді, недавнє дослідження показало, що просто стояння, а не сидіння по шість годин на день може допомогти людині, що важить 140 кілограмів, спалити понад 50 зайвих калорій за 24 години. І це не передбачає будь-яких рухів, лише статичне стояння. Уявіть собі можливості зниження калорій, якщо ви щодня робите швидкі прогулянки.
2. УДАЙТЕ це важко
Окрім того, що потрібно більше хвилин постояти, ефективніше тренування означає, що ви витратите більше калорій і спалите більше жиру. Для цього вам доведеться звернутися до інтервальних тренувань, каже Костелло.
Тренування з метаболічним кондиціонуванням (інакше меткон) викликають високий попит на організм, перевіряючи різні енергетичні системи. “Як тільки ви впливаєте на швидкість опіку метаболізму, він залишається в силі навіть у періоди відпочинку. Це дає вам набагато ефективніше спалювання палива, не відчуваючи, ніби ви перестаралися », - говорить Костелло. Він пропонує дотримуватися меткон-тренувань приблизно 30 хвилин та тренувань HIIT (в яких ви працюєте з ще більшою інтенсивністю) приблизно 15 хвилин. Постарайтеся робити це через день або брати два-три дні відпочинку між ними, щоб ваше тіло могло нормально відновитися, каже Костелло.
"Коли ви набудете кращої форми, ви побачите, що ви спалюєте більше калорій тиждень за тижнем, тому що не виснажуєтесь настільки", - пояснює Костелло. Це також допоможе вам досягти дефіциту калорій, необхідного для втрати ваги та жиру.
3. Додайте певний опір
Окрім інтервалів, що викликають піт, ще одним способом збільшення потенціалу спалювання жиру та нарощування м’язів є тренування з опором. "Силові тренування є необхідними, оскільки це єдине, що зберігає м'язову тканину з часом", - говорить Бред Шонфельд, доктор філософії, CSCS, доцент кафедри фізичних вправ у коледжі Леман у Бронксі, штат Нью-Йорк. "Кардіо може спалити більше калорій, але це не робить багато для запобігання втрати м'язів". І ви хочете, щоб більше м’язів спалювало більше щоденних калорій.
Наука підтверджує цю необхідність піднімати тяжкості для схуднення. Нещодавнє дослідження, в якому брали участь близько 250 осіб у віці 60 років, протиставляло силові заняття кардіотренуванням. Дослідники виявили, що хоча вам потрібно і те, і інше, опір виграє з точки зору втрати жиру без втрати м’язів.