Найкращі вправи для втрати в’ялих рук, м’язів преса та стегон
Позбавлення від в’ялих рук, преса та стегон вимагатиме певного комплексу вправ, і сьогодні ми отримали для вас потрібні!
У цій статті:
Найкращі вправи для втрати в’ялих рук, м’язів преса і стегон
Як втратити жир на руці
Чудовий спосіб позбутися від жиру на руках - це опрацювати руки за допомогою складних та ізолюючих вправ. Спробуйте ці вправи для в’ялих рук.
1. Віджимання
Ляжте обличчям вниз на підлогу, підперте ноги пальцями ніг і покладіть руки приблизно на ширині плечей на землю для підтримки.
Помістившись, підніміть тіло руками. Затримайтеся на один рахунок, потім повільно опустіться назад у вихідне положення. Не забувайте тримати спину прямою протягом усього вправи.
Представники: 12
Набори: 3
Порада: Якщо ви хочете ізолювати трицепс, покладіть руки разом під грудьми. Тримайте їх близько, щоб утворилася форма ромба. Чим ближче ваші руки один до одного, тим більший акцент він буде робити на ваших трицепсах.
2. Кола великих рук
Опрацьовані м’язи: Плечі
Встаньте прямо, ноги приблизно на ширині плечей. Підніміть руки в сторони, тримаючи їх повністю витягнутими. Поверніть руки вперед, щоб зробити круги якомога більшими.
Зробіть 12 повторень, перш ніж повертати обертання рук назад, щоб зробити ще 12 повторень. Це вважається одним набором.
Представники: 24
Набори: 3
3. Поза молитви
Опрацьовані м’язи: Плечі
У положенні стоячи тримайте ноги разом і покладіть руки біля боків. Підтягніть позу, виштовхуючи груди і відтягуючи плечі вниз. Підтримуйте стягнутість тіла, потім з’єднайте руки в центрі грудей, щоб сформувати молитовну позу. Затримайтеся в цьому положенні приблизно 30 секунд перед тим, як відпустити.
Представники: 30-секундне утримання
Набори: 3
4. Розширення трицепсів гантелей
Опрацьовані м’язи: Трицепс
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Взявши обидві руки, візьміться за гантель і відсунь гиру над головою. Переконайтеся, що вага лягає на ваші долоні.
Повільно опускайте гантелі, тримаючи руки якомога ближче до голови. Переконайтеся, що рухаються тільки ваші передпліччя.
Підніміть гантелі назад у вихідне положення. Це вважається одним повторенням.
Представники: 12
Набори: 3
5. Провали трицепса
Опрацьовані м’язи: Трицепс
Сядьте перпендикулярно на лаву, розставивши ноги на ширині плечей. Ваші ноги повинні витягуватися перед собою. Потім зсуньте тіло з лави і підпертесь руками та ногами.
Повільно опускайте тулуб, згинаючи лікті, доки трицепс не стане паралельним підлозі. Потім знову підніміть тіло у вихідне положення. Це вважається одним повторенням.
Представники: 12
Набори: 3
6. Відкати трицепсом
Опрацьовані м’язи: Трицепс
Покладіть ліве коліно на рівну лаву, а потім зігніть тулуб вперед, підтримуючи лівою рукою. Ваше тіло повинно бути паралельно підлозі. Далі підніміть гантель правою рукою, а потім наблизьте її до грудей, наскільки це можливо. Лікті повинні бути спрямовані вгору і зігнутися під кутом 90 градусів.
Тримаючи плечі нерухомими, підніміть вагу, доки ваша рука повністю не витягнеться ззаду. Повільно опустіть гантелі до вихідного положення. Це вважається одним повторенням.
Представники: 12
Набори: 3
Як отримати абс
Є безліч тренувань, які спалюють жир на животі краще, ніж хрускіт. Робіть ці вправи ab наступного разу, коли тренуєте м’язи живота.