Оптимізація співвідношення сили та ваги, зберігаючи здоровий тренінг

Втрата ваги може швидко збільшити ваше співвідношення сили до ваги, але це несе певні ризики. Ось як оптимізувати свою силу, не жертвуючи своїм здоров’ям.

Дотримання відповідного балансу між вашою вихідною потужністю та вагою є критичним для стійкого та здорового підходу до тренувань та перегонів. Багато спортсменів намагаються підтримувати якомога меншу вагу, залишаючись при цьому потужним на велосипеді, - але влучити в цю солодку точку може бути важко. Якщо втрата ваги ведеться занадто далеко, спортсмени можуть спостерігати зниження загальної сили разом з більш серйозними проблемами зі здоров’ям. Незважаючи на те, що вати на кілограм найчастіше займають головне місце, здоров’я та стійкість в кінцевому підсумку повинні бути головними цілями будь-якого спортсмена. Ось як знайти такий невловимий баланс.

Чому важлива вага?

Вага певною мірою відіграє важливу роль для всіх спортсменів, але, зокрема, у велосипеді, Вт на кілограм (Вт/кг) або співвідношення сили до ваги, як виявилось, є одним з найкращих предикторів продуктивності. Простіше кажучи: чим вище В/кг кг у велосипедиста, тим більша ймовірність, що вони перевершать. Щоб проілюструвати це, подумайте, що на один фунт зайвої ваги потрібно близько двох ват, щоб піднятися на пагорб. На велосипеді три кілограми жиру дорівнюють приблизно трьом секундам на кілометр підйому.

Це означає, що якщо у вас є десять фунтів, щоб схуднути, ви могли б підніматися на 7-10% швидше.

Такі інструменти, як BestBikeSplit, можуть показати взаємозв'язок між вагою та потужністю. У наведеному нижче прикладі ми можемо порівняти, що порівняно невелике зменшення загальної маси тіла на 5% зробить для виступу гонщика протягом велопробігу Leadville Trail 100.

Між двома малюнками нижче, кожен фактор, крім ваги, однаковий, включаючи FTP, вагу велосипеда, погоду та опір коченню. Перше зображення показує вихідний рівень спортсмена, а друге - їх скоригований час з урахуванням гіпотетичної втрати ваги. Ви бачите, що просто легше на 5% легше зробило цього спортсмена на 15 хвилин швидшим, причому найбільші часові переваги (показані зеленим кольором) виникають під час горезвісних складних підйомів у Лідвіллі.

ваги

Як поліпшити силу до ваги

Тож ми визначили, що покращення співвідношення сили до ваги є важливим, але як ви оптимізуєте своє? Існує три способи поліпшення ваги/кг.

  • Збільште вихідну потужність, зберігаючи постійну вагу.
  • Підтримуйте постійну вихідну потужність, зменшуючи вагу.
  • Збільште вихідну потужність, одночасно зменшуючи свою вагу.

Залежно від цілей спортсмена, поточного рівня фізичної підготовки та поточної ваги, будь-який із цих трьох підходів може бути правильним. Вони також можуть змінюватися з часом, оскільки фізична форма зростає і цілі щодо втрати ваги досягаються.

Встановіть поінформовані цілі влади

Спочатку обчисліть свої Вт/кг при різній тривалості вздовж кривої тривалості потужності. Чотири стандартні тривалості складають 5 секунд, 1 хвилину, 5 хвилин і FTP (функціональна порогова потужність). Що стосується профілювання потужності, це ті діапазони, які найкраще відображають нервово-м'язову потужність, анаеробну ємність, максимальне споживання кисню (VO2 Max) та поріг лактату (LT) відповідно. Ці чотири тривалості не тільки відповідають різним системам організму, але й дозволяють працювати над зусиллями, спрямованими на конкретні події, щоб переконатись, що ви набираєте сили у відповідних областях. Після того, як ви визначите, де є місце для вдосконалення, ви можете вибрати правильний підхід для того, щоб почати збільшувати вагу/кг.