Оздоровче харчування, вага; Фітнес від Ната Тейлора
Оздоровчий: харчування, вага та фітнес
Я не зареєстрований дієтолог, і мої рекомендації базуються на тому, що, як я вважаю, працює для мене (n = 1, 6’1 ″ 185lb 33yo помірно активний чоловік)
Нижче наведено кілька простих порад щодо ваги, дієти та фітнесу.
Під час подальших досліджень я благаю вас пам’ятати, що не слід вірити усьому, що читаєте в Інтернеті. Використовуйте інструмент, який допоможе вам знайти такі дослідження, як Google Scholar, а не публікації в блогах.
Втрата ваги (або підтримка)
Щоб схуднути, їжте в середньому менше калорій, ніж спалює ваше тіло. Ваш бюджет калорій (натисніть тут, щоб розрахувати) - це ваш BMR плюс ваші вправи.
Внизу, зелений колір вказує на продукти, багаті на поживні речовини, які повинні бути головною частиною здорового харчування; червоний вказує на продукти з низьким вмістом їжі та калоріями, які слід повністю виключати або вживати в менших кількостях.
Замість того, щоб рахувати калорії, я вважаю за краще просто дотримуватися плану їжі, тому що якщо ви насправді їсте рекомендовані щоденні чашки фруктів та овочів, мені здається, що важко переїсти.
Це робить мою базальну швидкість метаболізму (BMR) приблизно 1855 калорій на день. Моя вправа становить приблизно ще 650 калорій на день, загалом близько 2500 калорій на день.
Планувальник ваги тіла (nih.gov) - чудовий інструмент для розрахунку вашої BMR та отримання харчової інформації.
Ти знав?
1 унція шоколаду = 150 калорій = 23 хвилини ходьби.
1/4 фунта сирої яловичини = 200 калорій = 6 склянок овочів.
Апельсиновий сік 12 унцій = 36 г цукру = 3 апельсини.
USDA просто каже: "Вибирайте схему здорового харчування з відповідним рівнем калорій", і це хороша порада.
Дієта одного речення
Перефразовано те, що розповідає мені моя дружина-дієтолог Аманда Стегманн:
Їжте дієту, збалансовану та калорійну, уникайте продуктів, які ви не могли приготувати на кухні, та читайте етикетки, щоб уникнути кукурудзяного сиропу.
План MyPlate
Мені також подобається підхід USDA Plan MyPlate. Ви 1) орієнтовно оцінюєте свої потреби в калоріях, а потім 2) клацаєте план харчування, який показує, скільки послуг у кожній групі продуктів харчування вам потрібно.
Для мене я знаходжу, що, якщо вражаю щоденні фрукти та овочі, тоді інші з’являються природним чином.
Приклад плану MyPlate
Їжте стільки: автоматичне планування їжі
Для ледачих, eatthismuch.com«Автоматичний планувальник їжі» безкоштовно генеруватиме щотижневі плани харчування відповідно до ваших уподобань та автоматично формуватиме список покупок.
Щотижнева дієта
- Щодня: Листова зелень, горіхи, морква, зелений чай, цільні зерна та фрукти
- 3x щотижня: Йогурт, цвітна капуста, брокколі, солодка картопля, авокадо, жирна риба, тофу
- 1 раз на тиждень: Червоне м’ясо, білий крохмаль, десерти, алкоголь
- Ніколи: Газована вода, оброблена їжа, консервовані супи, “дієтичне” що завгодно, фаст-фуд
Зменшення/збільшення “дієти”
Я граю в обручі кілька разів на тиждень і часто відвідую клас Табата, що займає багато часу і дорого, але я теж роблю безкоштовні, короткі, прості речі.
7-хвилинне тренування
"Нью-Йорк Таймс" склала 12 навчальних планів, що не вимагають спорядження, і доступні безкоштовно за посиланням https://well.blogs.nytimes.com/2013/05/09/the-scicient-7-minute-workout/. Я люблю робити це після обідньої перерви, щоб відновити енергію, замість післяобідньої кави.
Я запрограмував його в додаток Tabata Timer (див. Мій пост), так що він потрапляє прямо в мій фітнес-трекер.
Google Fit
Якщо ви користуєтеся Google Fit і ходите, він автоматично відстежує вашу активність і показує вам приємну маленьку графіку з метою збереження здоров’я вашого серця. З цим важко сперечатися!