Підтримка ваги за допомогою харчового щоденника
14 хвилин читання
Вітаємо! Ви досягли своєї ваги. Що тепер? Оскільки багато досліджень показують, що люди, як правило, відновлюють вагу з часом, важливо мати план підтримки ваги. Тривале регулювання ваги означає постійне прагнення до повноцінного харчування та регулярних фізичних навантажень.
Доброю новиною є те, що MyNetDiary може допомогти вам підтримувати підтримку ваги протягом усього життя. Так само, як втрата ваги, підтримка ваги - це все про калорії. Щоб підтримувати свою вагу, потрібно збалансувати споживання калорій із спаленими калоріями. Звучить просто, так? Що не так просто, так це постійне прагнення стежити за своєю поведінкою, щоб ви могли вжити заходів для виправлення незначних змін маси тіла, перш ніж сніжки стануть основними вагами.
Як використовувати MyNetDiary для підтримки ваги?
Перейдіть до розділу "Планування" та виберіть "Підтримувати вагу за тижневий тариф". Це покаже MyNetDiary, що метою є баланс калорій, а не дефіцит калорій для схуднення або надлишок калорій для збільшення ваги. Оскільки підтримка ваги передбачає невеликі підйоми та зниження ваги, MyNetDiary коригує щоденний калорійний вміст їжі, коли ваша поточна вага зростає або знижується. Наприклад, я підтримую вагу на рівні 130 фунтів, але якщо після канікул я вводжу поточну вагу 132, то мій щоденний бюджет калорій їжі трохи зменшується, і мій тижневий показник змінюється з «Підтримувати вагу» до «Втрата 0,04 фунта на тиждень». Моєю цільовою датою для цієї корекції ваги є 1 рік з дати мого введення поточної ваги. MyNetDiary автоматично обчислює це коригування щотижневої норми, коли мій запис поточної ваги піднімається вгору або вниз, якщо у мене ввімкнено AutoPilot або якщо я оновлюю свою поточну вагу в розділі "План".
Обов’язково прочитайте «Планування ваги та калорій» на MyNetDiary, щоб ви зрозуміли, як розраховуються цільові показники калорій, а також як баланс, дефіцит та надлишок калорій пов’язані зі зміною маси тіла.
Чи повинен я бути в ідеальному балансі калорій щодня, щоб підтримувати свою вагу?
Ні, але з часом ваше середнє споживання має відповідати середньому спаленим калоріям. Нагадаємо, що для втрати одного фунта ваги потрібен дефіцит калорій у 3500 калорій, а для отримання одного фунта ваги - надлишок у 3500 калорій. Саме середня кількість споживаних калорій і калорій, спалених з часом, впливає на масу тіла. Щоденні цілі корисні, оскільки це допомагає нам не відставати - чи маємо ми сьогодні надлишок калорій, дефіцит чи баланс?
Велоспорт калорій - це функція, доступна за умови членства в Преміум. Я думаю, що це особливо корисна функція для тих, хто підтримує вагу, оскільки ми можемо планувати конкретні дні тижня з високим та низьким вмістом калорій. MyNetDiary підраховує, що ми розподіляємо залишок калорій в інші дні тижня. Це допомагає нам підтримувати довготривалий баланс калорій для підтримки ваги, особливо під час подорожей, свят та особливих випадків.
Ось приклад того, як працює Велоспорт калорій. Якщо я завжди виходжу на обід до мого улюбленого кафе по суботах, то я можу встановити ціль калорій в суботу на 500 калорій вище цього дня, а потім дозволити MyNetDiary розрахувати цілі споживання калорій на решту днів тижня. В ідеалі я б зробив це на початку тижня. Якщо у мене два дні очікуваного високого споживання, тоді я встановлюю бажане споживання калорій на ці два дні, і тоді MyNetDiary розподілить решту калорій, щоб тримати мене на шляху до досягнення моєї вагової мети. Я також можу ввести нижчий рівень запланованого споживання калорій у дні, коли знаю, що не буду їсти дуже багато, а MyNetDiary підніме цільові показники калорій в інші дні, щоб тримати мене на шляху до збереження ваги.
Введіть, змініть або видаліть дані для цієї функції в області Велоспорт калорій у розділі План. Після введення калорійного циклу, ваш Щоденний бюджет калорійності їжі перейменовано Середній бюджет калорій їжі. Ви можете будь-коли оновити або видалити свій план калорійної їзди на велосипеді, і MyNetDiary відповідно відкоригує ваші щоденні калорії. Велоспорт калорій в даний час доступний в Інтернеті та додатках для Android.
Як часто мені доводиться реєструвати свою їжу зараз?
Продовжуйте реєструвати таку ж кількість днів для підтримки ваги, як і для схуднення. Самоконтроль поведінки дуже важливий для запобігання відновленню ваги. Продовжуючи реєструвати продукти, ви стежите за споживанням калорій, щоб залишатися у підтримці ваги.
Якщо ви берете на себе зобов'язання стежити за підтримкою ваги так старанно, як ви планували для схуднення, то, швидше за все, будете постійно утримувати вагу. Подумайте про моніторинг калорій як про звичку - подібно до того, як ви витратили час на чищення зубів, душ, гоління та одягання. Це так важливо!
Критичною помилкою більшості людей є думка про те, що вони закінчили з контролем ваги, як тільки вони досягли своєї цільової ваги. Втрата ваги - це лише перша фаза. Наступним випробуванням є продовження всіх тих видів поведінки, які зробили вас успішними при схудненні, протягом усього життя. Різниця полягає в калоріях - під час підтримки ваги ваш щоденний бюджет калорійності їжі буде вищим, ніж під час схуднення.
Якщо ви виявили, що у вас виникають труднощі з пошуком часу, щоб записати продукти та займатися спортом, вважайте, що червоний прапор для ваги повертається. Найвищий ризик відновлення ваги є відразу після того, як ви схудли і протягом перших 2 років підтримки ваги. Здається, що якщо ви можете залишатися у підтримці ваги принаймні 2 роки, то ймовірність збереження до 10 років набагато більша. Іншими словами, підтримка ваги стає більш керованою з часом.
Фізична активність
Регулярні фізичні навантаження особливо важливі під час підтримки ваги. Існує ряд фізичних змін, які відбуваються зі зниженням ваги, що налаштовує людину на відновлення ваги. Регулярні вправи працюють проти тих негативних змін. Постійна програма вправ допомагає підтримувати високі загальні витрати енергії (калорій), що може допомогти компенсувати падіння, спричинене втратою ваги. Регулярні фізичні вправи також підтримують м'язову масу тіла, регуляцію апетиту та, можливо, рівень гормонів у кишечнику, які допомагають, а не саботувати підтримку ваги.
Скільки буде достатньо? Ну, це залежить від вас, вашого тіла, а також від типу, інтенсивності та частоти активності, якими ви займаєтесь. Національний реєстр контролю ваги повідомив, що їхні довготривалі особи, що підтримують втрату ваги, виконували в середньому 1 годину на день, переважно у формі ходьби. Якщо ви можете займатися фізичними вправами більш високої інтенсивності, можливо, менше хвилин щоденних занять також можуть підтримати ваші зусилля щодо підтримки ваги.