Поєднання плиометричних та силових тренувань для збільшення швидкості та потужності
Збільшення швидкості та потужності завдяки контрастному тренуванню
Завдання: для збільшення потужності та швидкостіЧас у навчальному році: цілий рік
Підходить для: спринтери з легкої атлетики, стрибуни та метальники, гравці на корті, бойові майстри. Також буде корисним для бігунів на середні та довгі дистанції будь-якої швидкості як засіб збільшення потужності ніг (що покращить максимальну кінцеву швидкість, прискорення в гонці та економію продуктивності).
Що це за тренування?
Тренування, що поєднують парні вправи - один пліометричний та один обважнювач (або), що працюють з однією і тією ж групою м’язів, наприклад, присідання та стрибки на присідання, випад та роздвоєний стрибок, підняття п’яти та стрибок прямої ноги та жим лежачи та плиометричне (стрибкове) віджимання. Примітка: щоб отримати максимальну користь від цих тренувань, використовувана вага повинна перевищувати 70% від максимуму одного повторення (1 об/хв), щоб отримати швидкі посмикування, швидкість та потужність, що виробляє м’язові волокна.
Що в них чудового?
Ці тренування можуть збільшити вашу швидкість та потужність за допомогою процесу, відомого як потенціювання.
Потенціювання
Поєднання ваги та пліометричних (стрибкових) вправ в одному тренуванні підвищить чуйність м’язового волокна з швидким смиканням (швидкістю та потужністю). Здається, що більша частина волокон цих м’язів стає доступною для використання в наступних вправах - наприклад, збільшуючи ваш потенціал для стрибка або підйому. Регулярне включення складних/контрастних тренувальних тренувань у ваш тренінг з часом підніме ваші сили та швидкість.
Комплексне навчання
Цей метод передбачає виконання всіх призначених підходів однієї вправи, наприклад, стрибки на присіданнях, а потім дотримання їх з усіма наборами присідань. Між усіма вправами за цим методом тренування буде витрачено одну-дві хвилини.
Приклад: 3 x 4 x 80% присідання 1RM плюс 3 x 6 присідання
Контрастне навчання
Цей метод передбачає виконання першого, а потім комплексу вправ з обтяженнями. Цей «контраст» продовжується до тих пір, поки не будуть виконані всі набори цих вправ, а потім виконана наступна комбінація тощо. Знову ж таки, відновлення повинно бути тривалим - 1-2 хвилини між вправами в кожному «контрастному» наборі і стільки ж між спареннями.
Приклад: 4 x присідання: 6 x присідання: 4 x присідання: 6 x присідання: 4 x присідання: 6 x присідання (вага при 80% 1RM)
Порада
Дотримуйтесь вказівок щодо відновлення, як зазначено між підходами та повтореннями, щоб забезпечити виконання кожної пліометричної вправи та підйому без втоми. Втома погіршить техніку та потенційно призведе до засвоєння неправильних та повільних моделей рухів. Якщо ви раніше не виконували такі типи тренувань, завжди недооцінюйте те, що, на вашу думку, ви можете досягти. Вони дуже вимогливі, і м’язи, зв’язки та сухожилля потрібно м’яко до них привчати та поступово зміцнювати. Ви не повинні виконувати ці тренування в дні послідовних тренувань, а також поблизу важливих змагань.
Завжди спеціально розминайтесь.