Поради та необхідності тренувань на сходах для бігунів Polar Blog
Спочатку опубліковано 16 липня 2019 р. 9:00, оновлено 18 вересня 2019 р
Коли Джорджа Меллорі запитали, чому він піднявся на Еверест, він чудово відповів: "Тому що це там".
Чому?
Ми не пропонуємо бігунам прагнути піднятися на найвищу вершину у світі - це була б зовсім інша стаття, - але час, коли бігуни дивляться на сходи в парку або на місцеві трибуни стадіону з однаковим ставленням до виходу. зони комфорту.
Є ціла низка причин, чому тренування на сходах є ідеальним доповненням до важких режимів тренувань. Тренування на сходах використовують плиометричний рух, який зміцнює не тільки м’язи ніг (і менші, часто недостатньо розвинені м’язи-стабілізатори), але забезпечує здорову дозу високоінтенсивного кардіо для тестування легенів і серця.
Але не вірте нам на слово - для деякого внутрішнього совка ми звернулись до доктора Кейтлін Гленн Сапп, сертифікованого тренера США з триатлону, персонального тренера ACSM та доктора фізичної терапії (DPT). Вона є засновником Crew Racing та Rehab, а також експертом з питань витривалості.
Нижче вона ділиться своїм досвідом щодо недоліків тренувань на сходах для бігунів та пропонує два зразки, які ви можете інтегрувати у свій календар тренувань прямо зараз.
Чому тренування на сходах корисна для бігунів? Що покращують ці типи тренувань?
Тренування на сходах допомагають сприяти розвитку навичок, а самостійний біг - ні. Біг - це обмежений рух, який сам по собі не розширює вироблення сили спортсмена або набір навичок, необхідних для вдосконалення бігу.
Усі ці елементи приносять користь бігунам.
Тренування на сходах відносяться до категорії пліометрії або нервово-м’язового тренування. Такі програми продемонстрували чудові результати, серед яких зниження рівня травматизму, поліпшення швидкості та спритності, покращений вертикальний стрибок та покращений час контакту з землею.
Як бігун може почати включати в свій план тренування на сходах?
З міркувань безпеки найкраще виконувати тренування на сходах на початку сесії. Якщо це єдиний сеанс дня, а не частина більш масштабного розпорядку дня (тобто заняття з обтяженнями, біг), моя найбільша порада - дотримуватися його точності та короткості.
Якщо в якийсь момент ви починаєте відчувати, що ваша форма впала, назвіть це на день.
Ці види занять працюють для розвитку навичок, техніки та сили. Їх потрібно виконувати в добрій вибуховій формі.
Для бігунів програму сходів можна виконати після короткої розминки. Наприклад, розминайтесь більше однієї милі, виконайте коротке тренування на сходах тривалістю від 5 до 10 хвилин, а потім закінчіть тривалість бігу.
Пліометрія чудова, оскільки їх не потрібно робити часто або тривалий час. Ви можете включати пліометрію, таку як тренування на сходах, стрибки в коробці або стрибки, два-три рази на тиждень протягом п’яти-10 хвилин.
Як виглядають пара зразків тренувань на сходах для бігунів?
Сесія 1
Розминка понад 1 милю за допомогою легких пробіжок.
Виконайте 5 хвилин бігових тренувань: високі коліна, приклади, виноградна лоза, стрибки, кроки.
Повторіть 2x:
- Бігайте безперервно вгору і вниз по сходовій майданчику протягом 2 хвилин. 60 секунд відпочинку.
- Однією ногою підскочіть по сходах 15x правою ногою, поверніться назад. Однією ногою стрибніть сходами в 15 разів лівою ногою, поверніться назад. 60 секунд відпочинку.
- Двічі підскочіть 20 разів по сходах, поверніться вниз, відпочиньте 60 секунд.