Посібник з підрахунку калорій; Справжній білок
Існують суперечливі аргументи щодо того, чи слід нам рахувати калорії чи ні. Дізнайтеся раз і назавжди, чи підходить воно вам
Чи варто нам підраховувати калорії, намагаючись набрати або схуднути, - це давня дискусія. Не секрет, що для досягнення конкретних цілей у вазі ми повинні знати про баланс між калоріями, що входять, і калоріями, що виходять. Тому підрахунок їх повинен бути відповіддю, чи не так? Тоді для тих, хто досконало налаштував усі інші аспекти свого тренування або має спосіб життя, в якому підрахунок калорій підходить. Але для більшості підрахунок калорій додає непотрібне навантаження на повсякденну діяльність, наше психічне здоров’я, а іноді навіть наших близьких. Якщо вам потрібна рука, яка зважує варіанти, або ви просто хочете дізнатись більше про те, що підрахунок калорій може зробити для вас, тоді ви в правильному місці.
Метою підрахунку калорій є підрахунок загальної кількості споживаної за один день енергії порівняно з енергією, яку ми спалюємо. Говорячи про "спалювання" енергії, є чотири основні фактори, які мають значення:
Вправа - вигул собаки, плавання, тренування та заняття спортом
NEAT (терморегуляція поза фізичними вправами) - енергія, яку ми спалюємо, просто стоячи або виконуючи завдання
TEF (термічний вплив їжі) - енергія, яку мимоволі мимоволі використовуємо для перетравлення їжі
BMR (Basal Metabolic Rate) - мінімальна кількість енергії, необхідної нашому організму для виконання метаболічних функцій у нашому тілі (тобто енергії, яка нам потрібна лише для того, щоб залишитися в живих)
Ми можемо взяти до уваги ці чотири фактори і використовувати рівняння (наприклад, рівняння Скофілда), щоб підрахувати, скільки калорій нам потрібно щодня, щоб змінити масу тіла. Ми можемо зважити їжу і перевести її в калорійність частково завдяки Максу Рубнеру, відомому фізіологу з Берліна, який виявив, наскільки калорійним є кожен макроелемент. У 1870-х він виявив, що:
- Білок = 4 калорії/грам (17 кДж)
- Вуглеводи = 4 калорії/грам (17 кДж)
- Жир = 9 калорій/грам (37 кДж)
Швидко вперед на 150 років, і ось ми оснащені здатністю знати точний склад продуктів, які ми їмо, просто зважуючи або навіть дивлячись на них. Відстеження калорій - це надійний метод (якщо це зроблено правильно), і з такими програмами, як Easy Diet Diary та MyFitnessPal, тепер простіше відстежувати нашу їжу.
Це звучить як рецепт успіху, так? Для деяких - абсолютно. Але для інших все може повернутися на південь дуже швидко, тому важливо знати переваги та ризики, пов’язані з відстеженням їжі, щоб ви могли прийняти зважене рішення.
Що запитати перед підрахунком калорій:
Розмірковуючи про підрахунок калорій, чудовою ідеєю є відвідати лікаря загальної практики, тренера або акредитованого лікаря-дієтолога, щоб обговорити ваші причини бажання це зробити. Потрібно запитати себе, чому ви хочете підрахувати калорії, і врахувати інші фактори, що впливають на ваші цілі. П’ять запитань, які слід задати собі:
Чи хочу я рахувати калорії, щоб я міг відповідати певним ідеалам тіла?
Це може запропонувати деякі основні проблеми з психічним здоров’ям щодо іміджу тіла, які слід вирішити в першу чергу (1,2).
Як пройшли мої тренінги?
Подумайте про тривалість, інтенсивність та задоволення від тренувань останнім часом. Можливо, ви можете змінити тип тренування та підібрати інтенсивність? Це означатиме, що вам не доведеться дотримуватися такої обмеженості у харчуванні, а калорії, які ви збиралися вивести, спонукатимуть вас до більш продуктивного заняття.
Зараз основна увага приділяється тренувальним адаптаціям, які допоможуть вам втратити жир, набрати м’язи та збільшити обмін речовин.
Чи можу я зменшити споживання алкоголю?
Організм сприймає алкоголь як токсин, тому надає перевагу його метаболізму перед усім. Це означає, що, наприклад, вуглеводи неефективно зберігаються як глікоген, що сприятиме наступному сеансу.
Алкоголь також має другу за висотою щільність калорій (7 калорій/грам або 28 кДж/грам) без інших поживних речовин. Заміна алкоголю на воду, сік, молоко або комбуча - відмінна альтернатива, яка містить набагато менше енергії та більше поживних речовин.
Чи можу я зробити розумніший вибір їжі?
Це може бути в будь-який час доби. Можливо, вночі ви можете замінити миску морозива на йогурт з високим вмістом білка. Або, замість того, щоб купувати картопляні чіпси, ви можете придбати кукурудзу з повітряною стружкою.
Хто і чим я оточений?
Деяким важко триматися подалі від офісної баночки з лолі. Прийміть рішення змінити оточення, тримаючи на своєму столі пару шматочків фруктів, щоб зробити вибір здоровішим.
Коли ви вдома, пристосуйте своє середовище до своїх цілей, збільшуючи фрукти та овочі в коморі та зменшуючи кількість печива та льодяників.
Погуляйте з другом або членом сім’ї, замість того щоб посидіти за кавою.
Якщо ви той тип особистості, який вважає, що ви можете успішно працювати над деякими з вищезазначених питань і прагнути до кращих відповідей, то поки що непогано триматися подалі від підрахунку калорій. Для інших важко дійти до дрібниць того, що ви споживаєте, особливо якщо всі інші аспекти тренувань, харчування та відновлення мають важливе значення. Особливо це може стосуватися елітних спортсменів. Наприклад, спортсмени, які роблять вагу в бойових видах спорту, з більшою ймовірністю вичерпали всі знаряддя праці; тому підрахунок калорій є додатковим варіантом для досягнення певної ваги.