Режим тренування ніг
Анатомія м’язів ніг
У стегнах є чотири основні групи м’язів. Квадрицепс на передній частині стегна, біцепс стегна на задній частині стегна, привідники ніг на внутрішній стороні стегна, викрадники ніг на зовнішній стороні стегна. Є ще кілька менших м’язів, але вони будуть повністю розвинені, якщо зосередитись на роботі з чотирма основними групами м’язів стегна.
М'яз чотириголового м'яза має чотири частки, і в першу чергу він використовується для випрямлення ноги з зігнутого положення. Цей м’яз часто називають «квадроциклами». Другорядною функцією чотирикутників є аддукція стегна та обертання стегна в області стегна.
Біцепс стегнової кістки (також відомий як підколінні сухожилля або біцепс ноги) складається з двох часток, і він в основному використовується для згинання ноги з прямого положення.
Аддукторні та відвідні м’язи стегон допомагають витягнути ногу або до центральної лінії тіла (аддукція), або від центральної лінії тіла (відведення).
Сідничні м’язи (також відомі як «сідничні м’язи») утворюють ваші сідниці. Цей великий м’яз в основному використовується для витягування ноги по прямій лінії з тулубом та обертання ноги в стегні.
Вправи на верхню частину ноги/стегна
Важливо, що коли ви виконуєте будь-яку вправу, щоб правильно виконувати рухи, якщо ви цього не зробите, ви отримаєте менше, ніж оптимальна користь від вправи. Дуже складно навчитися шкідливих звичок вправ, тому найкраще навчитися правильній техніці вправ з самого початку.
Для кожного тренування ніг виберіть 3-4 із цих вправ і виконайте 4-5 підходів (включаючи розминку) для кожної вправи. Ви можете варіювати вправи, які ви робите для кожного тренування ніг.
Це найкраща вправа для ніг, яку ви можете зробити. Присідання працюють на квадратиках, сідницях, підколінних сухожилках і стегнах. Він також працює на верхню і нижню частину спини, а також на черевний прес як на вторинні м’язи.
Для утримання штанги використовуйте стійку, наприклад, присідання або стійку. Розставте ноги на ширині плечей під штангою. Візьміться за штангу ширше ширини плечей, закиньте голову під штангу і розташуйте її на своїх трапецієподібних м’язах за шиєю. Підніміть планку від стійки і зробіть пару кроків назад. Розташуйте ноги ширше, ніж на ширині плечей, пальцями ніг, спрямованими вперед, або трохи ззовні. Дивіться вперед.
Зігніть ноги і присідайте штангою через верхню частину спини. Коли ви робите рух, коліна повинні бути прямо над пальцями ніг. Присідайте, поки ваші стегна не опиняться нижче паралельно підлозі. Зігніть спину і випряміть ноги, поки ви не будете стояти вертикально. Повторити.
Це різновид присідання. Ця вправа складніше звичайних присідань, але це допоможе навчити вас присідати в ідеальній формі. Це робить менший навантаження на колінний суглоб і більше навантажує підколінні суглоби, стегна та сідниці.
У нижній частині підйомника відкиньтесь на коробці і зробіть паузу на секунду, перш ніж підійти. Навчаючись виконувати цю вправу, починайте з вищої скриньки (добре регулюється крок аеробіки). Коли ви звикаєте до вправи, опускайте висоту коробки, щоб ваші стегна були паралельні підлозі, сидячи на коробці.
Передні присідання
Це різновид присідання. Ця вправа складніше звичайних присідань. Це покладає всю вагу перед вашим тілом. Ця вправа працює на квадрицепс більше, ніж на звичайні присідання.
Для утримання штанги використовуйте стійку, наприклад, присідання або стійку. Зніміть штангу, тримаючи її на плечах. Присідайте, поки ваші стегна не опиняться нижче паралельно підлозі. Тримайте голову вгору і, використовуючи силу ніг і спини, поверніться у вихідне положення. Повторити.
Присідання Церхер
Це різновид присідання. Ця вправа складніше звичайних присідань. Це покладає всю вагу перед вашим тілом. Ця вправа дійсно працює на підколінні сухожилля, стегна, сідниці та поперек.
Для утримання штанги використовуйте стійку, наприклад, присідання або стійку. Зніміть штангу, тримаючи її в згині ліктів. Слід обернути рушник навколо бару, щоб було зручніше триматися. Широкою стійкою присідайте, поки ваші стегна не опиняться нижче паралельно підлозі. Тримайте голову вгору і використовуючи силу спини, стегон і ніг поверніться у вихідне положення. Повторити.