Розвінчання міфів навколо схуднення, як насправді працює схуднення та набирання ваги Unlimitix Medium
Нелімітікс
12 листопада 2019 · 13 хв читання
З’їдена каролія = спалена калорія + жир
Unlimitix глибоко заглибився в науку про харчування, і за допомогою цієї статті я планую розвінчати кілька міфів про те, як ми набираємо або худнем. Наука, що стоїть за цим явищем, є досить переконливою і пропонує набір дуже чітких правил, яких слід дотримуватися. Якщо вас цікавить наука про калорії та набір або схуднення, я настійно рекомендую перші два розділи цієї статті. Якщо ви просто зацікавлені у стратегіях, які допомагають вам схуднути або набрати вагу при застосуванні, буде достатньо третього та четвертого розділу цієї статті.
У фізиці перший принцип Кальвіна стверджує, що ви не можете створювати енергію. Ви можете перетворювати різні типи енергії один в одного, наприклад енергію руху (кінетичну) в теплову (теплову). Інтуїцію, яка стоїть за цим, легко зрозуміти. Уявіть, що ви заправляєте свою машину 20 літрами бензину і їдете на постійній швидкості, поки паливний бак не спорожнить. Наступного разу, коли ви заправите автомобіль на 25 літрів і проїдете ту саму відстань з тією ж швидкістю, залишиться залишок пального або потенційної енергії відповідно. Не має значення, коли ви заправляєте машину або розділяєте процес на заповнення п’яти літрів за п’ять різних моментів часу. Ви можете посміятися з цього прикладу. Це досить легко зрозуміти п’ятирічному хлопчикові. Але чому тоді так багато хто вважає, що все було б інакше, коли справа стосується нашого тіла?
Дійсно, точно те саме відбувається в нашому організмі. Коли залишається енергія, тобто ми їмо більше, ніж спалюємо, наше тіло перетворює її в жир. Це важливий еволюційний процес. Кожна частка додаткової енергії зберігається в жирових клітинах, щоб наш організм міг її розщеплювати і використовувати, коли це необхідно. Багато хто припускає, що на набір або схуднення впливає не тільки абсолютна кількість калорій, але й час прийому їжі та конкретна комбінація страв, які ми споживаємо, незважаючи на те, що вони мають однакові калорії. Це нелогічно. Ви можете або повністю заправити автомобіль, або зробити це в 5 різних моментів часу. Поки ви використовуєте однакову кількість палива, нічого не зміниться, і ви все одно зможете проїхати однакову відстань.
Калорія - це не що інше, як міра енергії, така як кілоджоуль (кДж). Вперше він був введений Ніколасом Клементом в 1819 році як одиниця теплової енергії, а пізніше використання кілокалорій було введено в сферу харчування Вілбуром Оліном Атвотером. Сьогодні кДж є найпоширенішим показником енергії, тоді як калорії використовуються лише для опису харчової енергетичної цінності їжі. Пам’ятайте, що на їжу можна сприймати не що інше, як енергію, яку може використовувати ваше тіло. Харчові волокна та вода не мають жодної енергетичної цінності, проте білки, вуглеводи, жири та спирти мають. Вони називаються макро-поживними речовинами, і вони будуть пояснені в нашій наступній статті. [1]
Кілька досліджень показують, що кількість споживаних калорій - це все, що важливо для втрати або набору ваги [2] [3] [4] [5] [6], тобто:
З’їдені калорії = спалені калорії + жир
Словом, якщо ми споживаємо більше калорій, ніж спалюємо, ми набираємо вагу, оскільки додаткові калорії перетворюються на жир. Коли ми споживаємо менше калорій, ніж спалює наше тіло, це перетворює жирові клітини в енергію. Дослідження, що пропонують інше, зазвичай покладаються на неточну тактику збору даних, наприклад, журнали про їжу. Однак, хоча частина рівняння «з’їдені калорії» неймовірно проста, частина «спалених калорій» трохи складніша.
Нашому тілу потрібна енергія, щоб функціонувати, і є три різні типи, які відіграють певну роль:
1. Ваш основний метаболізм (BMR): Простіше кажучи, це ваше тіло, яке підтримує вас у житті. Щодня нам потрібно підтримувати певне серцебиття, дозволяти нашому мозку орієнтуватися через складність світу та використовувати наші органи для зберігання їжі.
2. Теплові ефекти їжі (ТЕФ): Деякі продукти харчування, особливо їжа з більшою кількістю білка, іскрять ваш метаболізм і тим самим допомагають вашому організму перетравлювати їжу. Це призводить до спалення більшої кількості калорій, і це часто називають термогенезом, викликаним дієтою. Не плутайте це з аргументом, що кількість калорій - це не все, що важливо. Вживання більшої кількості білка не впливає на споживані вами калорії, але інша частина рівняння: спалені калорії. До цього я повернусь більш докладно пізніше.
3. Фізичні вправи: чим більше ви рухаєтесь, тим більше калорій спалює ваше тіло. Повернімось до нашої аналогії з початком автомобіля: якщо ми їдемо швидше або більше прискорюємося під час нашої їзди, нашій машині буде потрібно більше енергії за той самий час, який вона веде. Це справедливо і для нашого організму. Якщо ми використовуємо його більше протягом доби, споживається більше енергії. [7] [8] [9] [10] [11]
Тепер, як просто це рівняння, як ми вимірюємо спалені калорії. Після багатьох років тренінгів з питань харчування існує лише один спосіб це повністю виправити: строгий підрахунок калорій та вимірювання ваги щодня в один і той же момент часу. Однак у більшості випадків це не потрібно. Досить допомогти просто наближення та намагання залишатися нижче цього наближення, якщо намагаєтесь схуднути. Наприклад, цей калькулятор допоможе вам розрахувати ваш основний обмін речовин.
Все, що вам потрібно додати, - це ваш TEF, наприклад, за допомогою цього калькулятора, і ваші калорії, спалені під час фізичних вправ, наприклад, за допомогою цього калькулятора. Це воно. Додайте всі три разом і вуаля, це калорії, які ви спалюєте щодня.
Відстеження їжі та калорій складно і вимагає розуміння макроелементів, про що я розповім у наступній статті. Однак такі програми, як MyFitnessPal або Chronometer, допомагають отримати відчуття споживаних калорій.
Це так просто. Споживайте менше калорій, ніж спалюєте, і ви схуднете. Майте на увазі, що незліченна кількість фітнес-книг та статей у блогах все ще намагається стверджувати, що вони знають спеціальні поради, які не лише це рівняння допоможуть вам схуднути. Існує майже ніяких доказів того, що прийом їжі, кетонічні дієти та спеціальні комбінації їжі допомагають звичайним людям довго схуднути. Багато хто стверджує, що заради продажу свого продукту, конкретні комбінації продуктів харчування або дієт є більш ефективними, або “перезаписують” рівняння “калорії входять, калорії виходять”. Це не лише порушує принципи фізики, але також ігнорує цілий ряд належних емпіричних досліджень в журналі A. Оснащений аргументацією в цій статті, ви тепер не застраховані від цих несуттєвих претензій.
Основна гіпотеза цього рівняння полягає в тому, що все у вашому тілі в порядку, тобто ваше тіло повинно мати змогу перетворювати всі з'їдені калорії в енергію. Винятки трапляються, якщо з вашим тілом щось не так, наприклад, гіпертиреоз - і в такому випадку я закликаю вас звернутися до лікаря.
По-перше, жорстоке переїдання, як правило, не призведе до того, що ви наберете стільки ваги, як слід, дивлячись виключно на спожиті калорії. Теорія “калорій входить, калорії виходять” діє під гіпотезою, що ваше тіло перетворить все з’їдене в енергію. Однак це не завжди так. Вважайте, що ви спалюєте 2500 калорій на день, а завтра споживаєте 12 000 калорій. Частина з них ваше тіло буде зберігати в жирових клітинах, але виділяти додаткові калорії, не роблячи багато. Ваше тіло просто перевантажене всією з’їденою їжею. Однак хімічний процес перетворення харчового жиру на жир є досить простим, і якщо ці 10000 додаткових калорій складатимуться з жиру, такого як оливкова олія або масло, ваше тіло все одно зможе перетворити більшість із них у жир. Це особливо цікаво для людей, які хочуть набрати вагу, а не схуднути. Емпіричне правило полягає в тому, що в межах +/- 1500 калорій теорія точно тримається. [12]