Що насправді слід їсти перед тренуванням для досягнення найкращих результатів
Те, що ви їсте перед важким тренуванням (або, у багатьох випадках, будь-яким тренуванням), може серйозно вплинути на ваше самопочуття. Ніхто не хоче нудити, тому що вони їли занадто багато, перш ніж робити гарячу йогу, або відчувати слабкість під час сеансу інтенсивного кардіотренування, оскільки вони не їли достатньо. Що їсти перед тренуванням в минулому мене серйозно бентежило - я найчастіше відвідую тренажерний зал одразу після пробудження і роблю тренування натщесерце, але я помітив, що в деякі дні мені просто не вистачає енергії повна програма підйому HIIT або 20 хвилин спринтів.
Отож, маючи це на увазі, я взявся дослідити, що їсти перед тренуванням для отримання оптимальних енергетичних, працездатних та фізичних результатів, тому що в тренажерному залі я почувався мляво.
Що їсти перед тренуванням
Чому важливо те, що ви їсте перед тренуванням?
Правильне харчування не тільки допоможе швидше відновитись між тренуваннями, але й допоможе краще працювати загалом. Тренувати м’язи та адекватно накопичувати запаси енергії перед тренуванням просто має сенс - це все одно, що переконатися, що в баку вистачає газу.
Вживання правильної їжі перед тренуванням допоможе вам важче бігати, важче підніматися і працювати краще, ніж якщо ви тренувались натщесерце або після вживання неправильної їжі.
Як те, що ви їсте, впливає на організм
Білок
Білок зарекомендував себе як покращуючи спортивні показники, коли їх їли перед тренуванням - особливо тренування, орієнтовані на опір - і збільшували синтез м’язових білків (він же нарощує м’язову масу).
Дослідження показують, що вживання в їжу білка самостійно або поєднання його з вуглеводами покращує ефективність тренувань. Дослідження також пов’язують правильне споживання білка перед тренуванням із збільшенням сили та кращим відновленням м’язів.
Вуглеводи
Вуглеводи забезпечують ваші м’язи глікогеном, який ваше тіло потім використовує для отримання енергії під час тренування. По мірі того, як вичерпуєте свої запаси глікогену, ви стаєте менш здатними до однакових результатів тренувань. Під час більшості кардіотренувань (особливо інтенсивних!) Ваше тіло використовує глікоген як головне джерело енергії.
Вживання вуглеводів є ключовим способом підживити м’язи та печінку глікогеном - саме тому ви побачите таких спортсменів, як спринтери, футболісти та бігуни на довгі дистанції, які їдять дієти з високим вмістом вуглеводів протягом декількох днів (так зване завантаження вуглеводів) до подій, який, як доведено, максимізує запаси глікогену у вашому організмі.
Жирам менше присвоюється покращення результативності тренувань, ніж білкам і вуглеводам, але дослідження показують, що вони є хорошим паливом для довших, помірних або низькоінтенсивних тренувань. Одне дослідження показало, що збільшення дієтичних жирів - до 40 відсотків від загального споживання калорій на день - насправді покращило рівень витривалості тренованих бігунів.
Хороша їжа перед тренуванням
Тож тепер, коли ви знаєте, які поживні речовини вам потрібні перед тренуванням, які типи їжі ви повинні їсти, щоб підживити себе?