Скільки фізичної активності потрібні дорослим CDC з фізичної активності
Фізична активність - це все, що рухає ваше тіло. Згідно з 2-м виданням Рекомендацій з фізичної активності для американців 2018 року, дорослим потрібно робити два типи фізичних навантажень щотижня, щоб поліпшити своє здоров’я - аеробна активність та зміцнення м’язів.
Ми знаємо, що 150 хвилин на тиждень звучить як багато часу, але це не так. Це може бути 30 хвилин на день, 5 днів на тиждень. Хороша новина полягає в тому, що ви можете розповсюджувати свою діяльність протягом тижня, тому вам не доведеться робити це відразу. Ви навіть можете розбити його на менші відрізки часу протягом дня. Дізнайтеся більше про пошук балансу, який вам підходить.
Дізнайтеся, як фізичні вправи можуть підтримати фізичне та психічне здоров’я, з Посібника з фізичної активності для американців, друге видання pdf icon external icon. [PDF-15,2 МБ]
Рухайся більше і менше сиди
Дорослі повинні рухатися більше і менше сидіти протягом дня. Деякі фізичні навантаження краще, ніж ніякі. Дорослі, які менше сидять і виконують будь-яку кількість фізичних навантажень середньої та інтенсивної інтенсивності, отримують певні переваги для здоров’я.
Хочете дізнатись більше про важливі переваги для здоров’я для дорослих? Ознайомтеся з інформаційним бюлетенем «Рухайся своїм шляхом» для дорослих pdf icon зовнішній значок [PDF-502KB].
Рекомендовані рівні для користі для здоров’я
Дорослі повинні виконувати вправи, як зазначено в наступних варіантах. Перегляньте цю вікову діаграму, зручну для друку, щоб швидко зробити знімок рекомендованої кількості тижневих занять для дорослих.
Аеробна активність середньої інтенсивності
(наприклад, швидка ходьба) по 150 хвилин щотижня (наприклад, 30 хвилин на день, 5 днів на тиждень)
І
2 і більше днів на тиждень, коли працюють усі основні групи м’язів (ноги, стегна, спина, живіт, грудна клітка, плечі та руки).
Аеробна активність з енергійною інтенсивністю
(наприклад, біг підтюпцем або біг) протягом 75 хвилин (1 година 15 хвилин) щотижня
І
2 і більше днів на тиждень, коли працюють усі основні групи м’язів (ноги, стегна, спина, живіт, грудна клітка, плечі та руки).
Еквівалентна суміш аеробної активності середньої та енергійної інтенсивності
2 або більше днів на тиждень
І
2 і більше днів на тиждень, коли працюють усі основні групи м’язів (ноги, стегна, спина, живіт, грудна клітка, плечі та руки).
Для ще більших переваг для здоров’я
Якщо ви перевищуєте 150 хвилин на тиждень активних дій середньої інтенсивності або 75 хвилин на тиждень енергійних занять або еквівалентну комбінацію, ви отримаєте ще більше переваг для здоров’я.
Аеробна активність або “кардіо” змушує вас дихати важче і серце б’ється швидше. Від натискання газонокосарки до занять танцями, пішої прогулянки або їзди на велосипеді до магазину - ці види діяльності і багато іншого важливі. Поки ви робите аеробні фізичні навантаження з помірною або енергійною інтенсивністю, вони розраховують на відповідність аеробним правилам.