Тренування в останню хвилину для «Гламурних літніх пляжних днів»
Три плани тренувань, спеціально розроблені з урахуванням того, скільки часу у вас є до пляжного дня. Просто додайте гладкий купальний костюм та сонцезахисний крем - і все готово. Що це? Тепло? Сонце? Дивовижна добавка вітаміну D, пісок між пальцями ніг? Зима була такою жорстокою, ви, можливо, забули, яким неймовірним виглядає цей безтурботний сезон. Знаєте, що ще ви могли пропустити? Як скоро вам потрібно буде бути в купальнику (сюрприз!). "Усі завжди чекають дня до довгих вихідних до Дня пам'яті, а потім переходять у режим паніки", - говорить особиста тренерка Лос-Анджелеса Джульєтта Каска, яка підтримує Карлі Клосс, Керрі Вашингтон і Пінк у формі, готовій до плавання. "Однак почніть зараз, і у вас буде достатньо часу, щоб схуднути і набрати м’язову форму - навіть якщо у вас є лише 10 днів". Каска розробила три процедури для Glamour - кожна з урахуванням вашої часової шкали. Тому що цього року вашим єдиним сюрпризом має стати те, наскільки казково ви виглядаєте та почуваєтесь. Принеси, літо! ЯКЩО У ВАС 30 ДНІВ, зосередьтеся на тонусі спини та ніг. "Це ваші дві найбільші групи м'язів", - каже Каска. "Посилення цих областей дасть вам найбільший метаболічний стимул - допоможе вам спалити більше калорій і жиру, - одночасно даючи вам гладке визначення". Однак тому, що ці плями
Три плани тренувань, спеціально розроблені з урахуванням того, скільки часу у вас є до пляжного дня. Просто додайте гладкий купальний костюм та сонцезахисний крем - і все готово.
Що це? Тепло? Сонце? Дивовижна добавка вітаміну D, пісок між пальцями ніг? Зима була такою жорстокою, ви, можливо, забули, яким неймовірним виглядає цей безтурботний сезон. Знаєте, що ще ви могли пропустити? Як скоро вам потрібно буде бути в купальнику (сюрприз!). "Усі завжди чекають дня перед довгими вихідними, присвяченими Дню пам'яті, і тоді вони переходять у режим повної паніки", - говорить особистий тренер Лос-Анджелеса Джульєтта Каска, яка підтримує Карлі Клосс, Керрі Вашингтон і Пінк у формі, готовій до плавання. "Однак почніть зараз, і у вас буде достатньо часу, щоб схуднути і набрати м’язову форму - навіть якщо у вас є лише 10 днів". Каска розробила три процедури виключно для Glamour - кожна з урахуванням вашої часової шкали. Тому що цього року вашим єдиним сюрпризом має стати те, наскільки казково ви виглядаєте та почуваєтесь. Принеси, літо!
ЯКЩО У ВАС 30 ДНІВ
Зосередьтеся на тонусі спини і ніг. "Це ваші дві найбільші групи м'язів", - каже Каска. "Посилення цих областей дасть вам найбільший метаболічний стимул - допоможе вам спалити більше калорій і жиру, - одночасно даючи вам гладке визначення". Однак, оскільки ці плями настільки великі, їм, як правило, потрібно більше часу, щоб привести їх у форму, тому почніть якомога швидше. Каска рекомендує робити від 30 до 40 хвилин рухів сили всього тіла, які потрапляють на спину та ноги, як ряди, випади та присідання, три-чотири дні на тиждень. Націльтеся на 10 - 20 повторень кожної вправи і виконуйте 1 - 4 підходи.
1. Одноногі присідання та ряди:
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи в правій руці вагу від 8 до 10 фунтів. Злегка закрутіть вперед по стегнах, тримаючи спину рівною, і витягніть праву руку до підлоги, долонею дивіться всередину. Переведіть вагу на ліву ногу і відведіть праву ногу від підлоги, щоб ви балансували на лівій нозі, а потім зігніть ліве коліно, присідаючи назад і вниз. Звідси випряміть ліву ногу (але тримайте праву ногу від підлоги) і зігніть правий лікоть, підтягуючи вагу до стегна; пауза, потім нижня рука, залишаючись збалансованою на лівій нозі. Зробіть від 10 до 20 повторень, потім перейдіть на бік і повторіть.
2. Лелека з широким рядом:
Стійте, тримаючи в кожній руці гирю, долонями назад. Поверніться вперед і підніміть праву ногу за собою, щоб ваше тіло формувало форму Т (права нога і спина паралельні підлозі), руки витягнуті до підлоги. Звідси широко згинайте лікті та піднімайте тягар, щоб руки робили кут 90 градусів; зробити паузу, потім знизити вагу, залишаючись збалансованим на лівій нозі). Зробіть від 10 до 20 повторень, потім переключіть ногу і повторіть.
3. Міст з натяжкою на голову:
Опріться головою та плечима на пуфик або лавку і вийміть ноги, щоб ваше тіло опинилось у мості, стиснуте прикладом, підняті стегна та коліна на щиколотках. Візьміться за кінці гантелі двома руками, руки витягніть безпосередньо над грудьми, долоні звернені один до одного. Тримайте місток і повільно опускайте вагу назад за голову, тримаючи руки прямо; зробіть паузу, стисніть м’язи верхньої частини спини, потягніть руки назад у вихідне положення і повторіть. Зробіть від 10 до 20 повторень.
4. Присідання з двома руками з високим потягом:
Встаньте, ступні трохи більше ширини стегон, ноги витягнуті, тримаючи кінці гантелі двома руками, витягнувши руки перед тазом. Присідайте прикладом назад і вниз, доки коліна не будуть знаходитись під кутом 90 градусів, коли ви одночасно підтягуєте тягар до грудей, розгинаючи лікті в сторони; зробіть паузу, потім поверніться у вихідне положення і повторіть. Зробіть від 10 до 20 повторень.