Тренування вільних пісних ніг 3 день - Рейчел Аттард

пісних

Це той тип тренування з легшим опором, який я рекомендую підтягувати, не стаючи громіздким. Це тип вправ у моїй програмі «3 кроки до схилених ніг».

Програма передбачає 3 з цих тренувань на худорлявих ногах на тиждень. Я вже розмістив тренування 1 та 2 дня. Це останній, і, мабуть, найскладніший.

ПЕРЕГЛЯНУЙТЕ МІСЦЕВІ НОГИ, ЯК РОБИТИ ДЕНЬ 3 ВІДЕО

ЯК ЗАКОНЧАТИ КОНТУР

  • Виконуйте кожну вправу в ланцюзі 1 три рази (тому ви виконуєте вправи 1, 2 і 3 одразу один за одним - не вправляйте 1 тричі).
  • Після того, як ви виконали 3 вправи, відпочиньте 30 секунд.
  • Ви повинні зробити 3 раунди в цілому.
  • Проведіть схему 2 точно так само.

ВПРАВИ

СХЕМА 1

1. ОДИНОЧНИЙ БІК + ПЕРЕДНІЙ ВИПУСК НА ПЛИТНИХ ДИСКАХ

Це чудово підходить для сідничних м’язів, внутрішньої поверхні стегон і підколінних сухожиль (м’язи на задній частині ноги). Це допоможе вам отримати худорляві ноги та живий приклад, не збільшуючись.

Якщо у вас немає ковзних дисків, ви можете використовувати невеликі рушники або паперові тарілки. Я розміщу посилання на ковзаючі диски, якими я користуюся нижче.

2. ВИХОДИТИ + ПІДТИСНУТИ

Це чудове тренування для всього тіла для худорлявого і підтягнутого тіла. Це допоможе вам зміцнити верхню частину тіла і серцевину, але без додавання маси.

Якщо це занадто складно, ви можете робити віджимання на колінах.:)

3. ПОЛОВИНИ ПАКУШКИ + ЩУКА

Це чудове тренування для всього тіла, але трохи складне. Якщо це занадто складно, ви можете зробити 30 секунд.

Знову я поміщу посилання на ковзаючі диски, якими я користуюся, унизу.

СХЕМА 2

1. ЛЕЖИЙ ЛІВИЙ ПІДНІШНИК - 4 бічні + 4 передні

Це тренування чудово підходить для сідниць і стегон! Ви можете використовувати обтяжувачі щиколотки, щоб додати трохи більше опору, якщо хочете.

2. ПРОХОДЖЕННЯ НА ПЛАНКУ.

Це дивовижне тренування для верхньої частини тіла та основи. Але якщо це занадто складно, і ви не можете зробити цілих 45 секунд, це нормально. Спробуйте зробити це протягом 30 секунд.:)

3. ВЕЛОСИПЕДНІ КРИЩАННЯ - 10 повільних + 10 швидких

Регулярні хрускіти чудово підходять для вашого преса, але ця вправа спрацює як на ваш прес, так і на косі!

Це тип навчання опору, який описаний у моїй програмі «3 кроки до схуднення ніг». Це допоможе вам отримати тонус, не додаючи грубого. Як завжди, якщо у вас виникли запитання, сміливо задавайте нижче! хх