Три кроки до збереження звичок до здоров’я SBM - Товариство поведінкової медицини
Мері Райлі; Координатор дослідницької програми, Інститут раку Рутгерса, Нью-Джерсі
Керолін Дж. Гекман, доктор філософії; Доцент Інституту раку Рутгерса в Нью-Джерсі
Зміна поведінки може бути важко ініціювати і ще важче підтримувати. Часто люди мають великі наміри внести здорові зміни у своє життя, наприклад, кинути палити або розпочати тренування. Ці плани з часом можуть зірватися з колії або позбутися прихильності, що призводить до повернення до колишніх нездорових звичок. У чому секрет створення здорових звичок та довготривалого збереження здоров’я? Чарівного рішення немає, але ось три кроки, які можуть допомогти комусь розпочати і зберегти нову звичку для здоров’я:
Крок 1: Поставте кілька невеликих досяжних цілей
Китайське прислів'я говорить: "Краще зробити багато маленьких кроків у правильному напрямку, ніж зробити великий стрибок вперед, лише щоб спотикатися назад". 1 Ця цитата відповідає дійсності для здорової зміни поведінки. Самоефективність - це переконання людини в тому, що він у неї є здатність або вміння досягти мети. Коли здійснюється зміна поведінки, людині може бути важко бачити кінцеву мету як здійсненну, оскільки вона здається такою великою і далекою. Це може змусити людей відмовитись від зміна поведінки ще до того, як вони почали. Для того, щоб підвищити впевненість у здатності когось досягти кінцевої мети, люди повинні ставити менші, більш досяжні короткострокові цілі.
Наприклад, люди, зацікавлені в дотриманні здорової дієти, можуть поставити короткострокову мету - замінити цукристі напої водою або замінити щоденну закуску чіпсів свіжими фруктами на певний час. Це не вимагає від них негайної зміни усього раціону, а поступового прийняття більш здорового вибору, який рухається до кінцевої мети. Цей розбитий графік цілей дозволяє людині створити дієву стратегію для досягнення кожної конкретної мети, що робить загальну мету не такою великою. Завдяки цьому люди бачитимуть маленькі перемоги в процесі зміни поведінки та зміцнюватимуть свою віру в те, що вони можуть досягти загальної мети. 2
Крок 2: Зрозумійте свою мотивацію та складіть план винагород
Що спонукає людину кинути палити? Проблеми зі здоров’ям? Соціальне сприйняття? Економія грошей? Розуміння "чому", що стоїть за зміною поведінки, може допомогти людям визначити, які винагороди можуть вплинути на них, щоб підтримувати процес зміни звичок. Деякі люди можуть бути внутрішньо спонукані кінцевим результатом зміни поведінки, а іншим може знадобитися якийсь зовнішній поштовх, щоб підтримати їх. Після встановлення невеликих досяжних цілей люди повинні застосовувати графік винагород відповідно до цих одиниць досягнення. Повернення до куріння: якщо людину спонукає не стільки користь для здоров’я від кидання, скільки економія коштів, вона може отримати користь, якщо відкладе частину заощаджених грошей, не купуючи сигарет, щоб робити щось, що їй подобається. Зовнішня винагорода за те, що ви отримаєте спа-день чи ніч із додатковими грошима, може допомогти підтримати мотивацію цієї людини на довгий термін. 3, 4