Веганський бодібілдер та пауерліфтер-бесіда, що харчується для сили та м’язів - BarBend
Ваше тіло точно не працює на м’ясо, рослини та молочні продукти. Він працює на макроелементах та мікроелементах (і, звичайно, ферментах та фітонутрієнтах та інших речовинах), і немає необхідних поживних речовин, які ви не можете знайти на рослинній дієті.
За винятком вітаміну В12, який доповнюють обидва спортсмени, яких ми сьогодні профілюємо.
У цій статті (та відео нижче) ми профайлюємо двох успішних спортсменів-веганів, щоб допомогти вам скласти уявлення про те, як вони структурують своє харчування, щоб набрати м’язи та підняти тягу понад 500 фунтів для повторень.
І слухайте: вони не дивні. Вони з'їдають грам білка на фунт ваги і мають баланс макроелементів, який майже такий самий, як і всі інші, з якими ми говорили в наших інтерв'ю з супер сильними спортсменами.
Веганські спортсмени
Зустріньте претендентів.
- Дерек Трезіз, культурист. Tresize брав участь у кількох змаганнях з бодібілдингу та виграв три, особливо у категорії статури Всесвітньої федерації природного бодібілдингу. За його підрахунками, коли він виходить на сцену в 5'11 "і важить 186 фунтів, його жир у тілі становить близько чотирьох відсотків, і він займає PRd в пауерліфтах з трійками 500-футової тяги та 475-кілограмовими присіданнями." але досить важкий, - каже він.
- Брейді Крендалл, пауерліфтер. Державний рекордсмен у класі Американської федерації пауерліфтингу, його змагальні PR-позиції становлять 617 фунтів тяги та загальну суму 1505 фунтів - обидва відкриті рекорди APF, а 23-річний юнак також має юніорські рекорди з жимом жимом 345 фунтів і присіданням 565 фунтів. Він є автором книги "Жива машина: інженерна міцність із рослинною дієтою".
Калорії та макроси для спортсменів-веганів
Обидва спортсмени з'їдають понад 3000 калорій на день: Крандалл близько 3750, а Тресізе, коли він об'ємний, значно більше 4000.
Вони обидва дотримуються однакового розподілу макроелементів:
- Білок: 1 грам на фунт ваги
- Жир: Від 20 до 25% калорій
- C.arbs: Решта калорій
Знову ж таки, це приблизно ті ж макроси, що й інші спортсмени, дієти яких ми вивчали, такі як Стефі Коен, Тіа-Клер Тумі, Тор Бьорнссон та інші.
Чи важче йти з низьким вмістом вуглеводів як веган? Так. Але чи збираєтеся ви їхати з низьким вмістом вуглеводів, якщо ваша мета - багато тренуватися та набирати багато сил та м’язів? Ні.
[Перевірте макрокалькулятор BarBend, щоб визначити власні потреби в калоріях!]
Що їдять спортсмени-вегани
Почнемо з пауерліфтера -241lb.
Веганська дієта пауерліфтера
"Я з'їдаю 210 грамів білка, 441 грам вуглеводів і 83 грами жиру", - говорить він, відзначаючи, що зараз він намагається трохи схуднути, тому коливається приблизно в 3300 калоріях.
І його джерела білка?
"Я вживаю багато горіхів, насіння, бобових, сочевицю, пепітас - це гарбузове насіння, у них дуже багато білка та мінералів", - каже він. "Темпе, тофу, едамаме, крім м'яса на рослинній основі".
Він має на увазі такі продукти, як Beyond Burgers, Impossible Meat, вид "фальшивого м'яса", який культурист Дерек не їсть багато.
День їжі у житті Крендала виглядає приблизно так:
Сніданок
- Зернові каші з високим вмістом білка і соєвим молоком
- Терпкий вишневий або гранатовий сік
- Банан
Після тренування
- Білковий коктейль, приготований з рисовим і гороховим білком (які в поєднанні створюють високоякісний білок нарівні з сироваткою)
Обід
- Така з “фальшивою куркою”
- Рис
- Змішані овочі
- Яблуко
Полудень
- Білок на рослинній основі
Вечеря
- Перемішайте смажену з дуже твердим тофу та змішаними овочами
- Салат з гарбузовим насінням
Перед сном
- Смузі з ягодами, апельсиновим соком, білковим порошком та спіруліною
Веганська дієта з бодібілдингу
Дієта Дерека Трезізе, знову ж таки, трохи більше заснована на цільну їжу.
Це насправді той самий рік, я просто міняю порції та пропорції речей.
Сніданок
- Вівсянка з яблуком
Після тренування
- Білковий порошок із соєвим молоком та креатином
Обід
- «Величезний» зелений салат із почорнілим тофу та бальзамічним оцтом
- Крохмалисті вуглеводи збоку (наприклад, солодка картопля, біла картопля, іноді суп із сочевиці)
- Бананове «морозиво», виготовлене із змішаними замороженими бананами та деякими ароматизаторами, як какао-порошок або полуниця
Полудень
- Шейк з білої квасолі, змішаний з ягодами, листовими зеленими овочами та (якщо дозволяють калорії) арахісове масло, банани, фініки та волоські горіхи
Вечеря
- Квасоля та рис, тайська їжа, індійська їжа, що у вас.
Веганські добавки до спортсменів
Обидва спортсмени доповнюють вітаміном B12, вітаміном D та креатином, хоча Crandall також додає цинк, пробіотичні бактерії та глюкозамін для здоров’я суглобів. Він також додасть травні ферменти до своїх білкових коктейлів, щоб вони могли засвоїти якомога швидше після тренування.
Трезиз не такий прихильник травних ферментів, оскільки вони можуть розщеплювати клітковину в животі, а не в товстій кишці, де більша частина ферментує та живить бактерії, що живуть у товстій кишці.
“Це справжня користь клітковини ”, - пояснює він. «Він спускається туди, бродить у товстій кишці, забезпечує пребіотики для корисних бактерій, знижує кров’яний тиск і всі ці речі. Якщо ви використовуєте травні ферменти, то він перетворюється на цукор у шлунку. Якщо вам справді незручно, і ви їсте їжу, яка, на вашу думку, розірве вас, тоді, звичайно, приймайте ферменти, але я думаю, що це не те, на що вам слід покладатися, якщо вам цього не потрібно ».
Звичайно, деякі люблять використовувати травні ферменти, щоб мінімізувати здуття живота від вживання великої кількості клітковини. Однак ці спортсмени пропонують повільно збільшувати споживання клітковини з часом. Перехід безпосередньо з кето на вегетаріанський продукт може спричинити розлад травлення, оскільки ваш травний тракт (і бактерії, що живуть там) не звикли до клітковини. Але поступове додавання до вашого раціону більше рослинної їжі та продуктів - якщо це ваша мета - може допомогти пом’якшити ці проблеми без потреби в добавках.