Відновлення для плавців те, що вам потрібно знати - MySwimPro
Однією з головних переваг плавання для фітнесу є те, що це низький вплив на ваше тіло. На відміну від бігу чи інших наземних фізичних навантажень, плавання не накладає стільки зносу на суглоби та м’язи.
Незважаючи на те, що плавання може не спричиняти однакових болів у цих інших видах спорту, все одно важливо дати вам можливість відновитись після інтенсивних тренувань або змагань з плавання.
Нашому тілу потрібні дні відпочинку (або принаймні тренування для відновлення), щоб виконувати на найвищому рівні та максимізувати час, який ми проводимо у воді. Важливо знати пару речей про відновлення та відпочинок для плавців загалом. Чи вмієте ви плавати щодня? Як довго слід відпочивати? Знайдіть відповіді на ці та інші питання нижче.
Наука, що стоїть за відновленням
Під час напружених фізичних вправ, таких як тренування з опором або аеробні порогові інтервали, м’язова тканина розвиває мікророзриви у відповідь на стрес. Відразу після фізичних вправ процес відновлення починається через гостре запалення. Детальніше про цю науку читайте тут.
Глікоген - це паливо, яке зберігається в м’язах для перетворення енергії. Вуглеводи є основним джерелом глікогену, а печінка опосередковує перетворення глікогену в глюкозу для швидкого споживання енергії під час тренування.
Крім підживлення м’язів під час фізичних вправ, глікоген також важливий для відновлення, а недостатні запаси глікогену можуть заважати відновленню м’язів організму.
Поради щодо відновлення
“Будь-яка людина може наполегливо працювати. Найкращі мають дисципліну для відновлення ". - Лорен Флешман
1. Перекус після тренування
Протягом 30 хвилин від помірних до енергійних фізичних вправ плавці повинні споживати 200-300 калорійних закусок із співвідношенням вуглеводів та білків 4: 1 або 3: 1 . Це співвідношення найкраще стимулює ріст м’язів, забезпечуючи білок для синтезу м’язів і вуглеводи для поповнення глікогену. Детальніше про це читайте тут.
2. Активне відновлення
Наука, що лежить в основі спортивного відновлення, неодноразово ілюструвала, що активне відновлення призводить до значного зниження концентрації лактату в крові в порівнянні з іншими методами відновлення. Активне відновлення фокусується на рухах, які дозволяють крові рухатися і зменшують залишкову втому в м’язах. Вправи для активного відновлення можуть включати легке безперервне плавання або йогу.
3. Правильно розігріти
Норвезьке дослідження показало, що тривале розминка перед фізичними вправами корисніше для відновлення, ніж навіть охолодження.