Встановлення цілей макроелементів - скільки макросів потрібно секретний інгредієнт

Важливо загальне споживання калорій; однак, це лише одна частина загадки.

встановлення

Макроелементи - вуглеводи, білки та жири - є основними джерелами калорій у нашому раціоні, і кожен має свій унікальний вплив на організм.

Хоча одна калорія вуглеводів забезпечує ту саму кількість енергії, що й калорія з жиру, вони можуть по-різному впливати на показники метаболізму, рівень гормонів та ризики захворювань. Як результат, те, що ви їсте, настільки ж важливе, як і те, скільки ви їсте.

Але звідки ви знаєте, якими повинні бути ваші макроелементи?

Давайте подивимось, які є поточні рекомендації, та обговоримо, як знайти найкращий для вас коефіцієнт.

Що таке макроелементи?

Давайте швидко розглянемо, що насправді є макроелементами.

Макроелементи - це поживні речовини, які потрібні нашому організму у більшій кількості. Вони включають жири, вуглеводи та білки.

Коротко, до основних ролей та джерел їжі цих поживних речовин належать:

Жири:

Жири є важливим джерелом енергії для організму; вони допомагають у роботі мозку, всмоктуванні поживних речовин, скороченні м’язів, побудові клітин і зменшують запалення. Джерела жирів включають олії, горіхи, насіння, молочну та жирну рибу.

Вуглеводи (вуглеводи):

Вуглеводи - це основне джерело енергії тіла та переважне паливо для мозку. Вуглеводи з високим вмістом клітковини також відіграють важливу роль у захисті від хронічних захворювань. Джерела вуглеводів включають фрукти, овочі, зернові, боби та сочевицю.

Білки:

Білки - це будівельні блоки нашого організму. Насправді кожна клітина нашого тіла містить білок. Білки також складають гормони, антитіла та ферменти - всі важливі речовини для функціонування організму. Джерела білка включають яйця, яловичину, рибу, птицю, сою, боби та молочні продукти.

Як бачите, всі три макроелементи відіграють важливу роль в організмі. Але співвідношення, в якому ви їх споживаєте, може вплинути на різні наслідки для здоров’я, такі як збільшення м’язів, рівень апетиту та здоров’я серця.

Розрахунок потреб у калоріях

Для того, щоб встановити цілі щодо макроелементів, спочатку потрібно знати, які ваші потреби в калоріях.

Існує два ключових компоненти для потреб у калоріях: витрати енергії на відпочинок (REE) та фактор активності (AF).

РЗЕ - це кількість калорій, які ваше тіло спалює, коли воно просто відпочиває. Щоб врахувати свою активність, ви помножите свою РЗЕ на коефіцієнт активності. Отримане число буде вашими добовими потребами в калоріях, які також називаються загальними добовими витратами енергії (TDEE).

Крок 1: обчислення вашої РЗЕ за допомогою рівняння Сент-Джеора Міффліна:

Дорослі чоловіки: калорій/день = 10 х вага (кг) + 6,25 х зріст (см) - 5 х вік (у) + 5

Дорослі жінки: калорій/день = 10 х вага (кг) + 6,25 х зріст (см) - 5 х вік (у) - 161

Крок 2: помножте на коефіцієнт активності:

Візьміть своє число з кроку 1 і помножте його на коефіцієнт активності, який найбільш точно відображає рівень вашої активності.

  • Сидячий: х 1.2 (обмежені фізичні вправи)
  • Легко активний: x 1.375 (легкі фізичні вправи менше трьох днів на тиждень)
  • Помірно активний: x 1,55 (помірні фізичні навантаження більшість днів тижня)
  • Дуже активний: x 1,725 (важкі фізичні вправи щодня)
  • Додатково: x 1.9 (важкі фізичні вправи два і більше разів на день)