5 ритуалів після їзди, які ви точно повинні робити
Прокрадіться в якомусь основному обслуговуванні кузова та велосипедів, щоб забезпечити довгий сезон катання на сонці.
Незалежно від того, чи максимізувати час проїзду влітку, це означатиме епічні прогулянки під час альпійських канікул чи просто швидкий трас навколо місцевих доріжок після роботи щодня, якщо ви хочете отримати максимум користі від довгих днів, тоді вам знадобиться щоб тримати своє тіло в руці.
Ми поговорили з тренером Кубка світу зі спуску на горі Крісом Кілмюррей з «Спортивного розвитку Пункту 1», щоб отримати кілька порад щодо розпорядку дня після їзди для тих, хто цього літа хоче провести на велосипедах якомога більше часу.
Ми також включили кілька приміток про те, як надати їзді трохи TLC.
1. Використовуйте "три R", щоб правильно харчуватися
Ви завжди повинні пити багато рідини після їзди, і це, звичайно, першорядне значення в спекотні літні умови. Вода - ваш друг, як і інші варіанти, як пояснює Кріс:
"Націльтесь на 250 мл води кожні 30 хвилин протягом однієї години після їзди. Збільште її до 350-500 мл, якщо катаєтесь або мчитесь у надзвичайно жаркому або вологому середовищі. Вода, молоко, кокосова вода, електроліт або ізотонічні суміші - це чудовий вибір; прагніть тримати речі якомога ближче до природних ".
Коли ви їдете важко і швидко, це не дивно, що ваші м’язи працюють і їм потрібно заправлятися в кінці вашої поїздки. Кріс пояснює, що вам слід спробувати з’їсти якісне джерело вуглеводів незабаром після поїздки:
"Найкраще просто. Або споживайте основну їжу з хорошою порцією (два розміри із закритим кулаком) вуглеводів, таких як рис, солодка картопля, картопля, макарони тощо, або якщо ви перебуваєте в русі, прагніть отримати приблизно два грами вуглеводів на кілограм маси тіла із зручних джерел. Спробуйте бутерброд із шинкою та сиром, запитий молоком, або заздалегідь підготовлений салат з рису та тунця. Якщо потрібно, на ринку є багато якісних коктейлів після тренувань, які можуть допоможе вам розпочати процес поповнення м’язів ".
Відчуваєте, як ви пройшли повне тренування на цій одногодинній вечірній поїздці? З усіма лютими крутячими педалями та перетягуванням велосипеда, ви майже встигли, і вам потрібно буде переконатися, що ваші м’язи здатні адекватно відновлюватися. Кріс пояснює, як білок тут твій друг:
"М'язам потрібні адекватні якісні та повноцінні білки після тренувань, щоб допомогти їм відновити та синтезувати нові білки. Прагніть отримати смачне джерело білка якомога швидше після їзди, а інше джерело якості - через одну-три години після катання. випробуване і швидке виправлення; а загальний білок від 20 до 30 г із порошку, змішаного з молоком на вибір, є простим та ефективним. Дотримуйтесь цього з білком тваринного походження, як яловичина або курка, або вегетаріанським джерелом, таким як лобода, квасоля, сочевиця тощо протягом декількох годин ".