Як читати харчові етикетки Cooking Light
Читання панелей з питань харчування - це чудовий спосіб допомогти вам приймати обґрунтовані рішення щодо здорового харчування, але їх важко розшифрувати.
Етикетки фактів харчування - це важливий знімок того, з чого зроблений конкретний харчовий продукт або напій, наскільки він корисний для здоров’я та який вплив матиме на ваш раціон. FDA внесла деякі великі зміни в етикетки харчових продуктів ще в 2016 році, намагаючись полегшити їх розуміння, але етикетки все ще можуть викликати заплутаність.
Ми поспілкувались із нашим дієтологом Бріерлі Хортон, штат Меріленд, штат Рідний, щоб допомогти вам визначити, як швидко прочитати та зрозуміти важливу інформацію на етикетках продуктів харчування та на що слід звернути увагу в продуктовому магазині.
Розмір порції
Важливо зазначити, що розмір упакованої їжі не завжди відображає кількість, яку ви можете з’їсти. Отже, коли ви дивитесь на упаковку печива Oreo і бачите 160 калорій на порцію, це стосується не всього рукава, який ви можете спокусити, а всього лише три печива (бу).
Щоб допомогти споживачам, FDA змінює спосіб відображення розмірів порцій, щоб зробити їх більш привабливими, а також оновлює їх таблицю "Референтні суми, які зазвичай споживаються" (які компанії використовують для визначення розмірів порцій), щоб більш реально відображати звички споживачів.
За законом розмір подачі повинен базуватися на кількості їжі та напоїв, які люди насправді їдять. Наприклад, порція морозива зараз становить дві третини чашки замість півсклянки, а розмір порції для багатьох напоїв також збільшився з 12 до 20 унцій.
"Ви однозначно хочете знати, скільки порцій є у будь-якому, що ви купуєте", - говорить Хортон. "Це не так рідко, коли продукт виглядає як одна порція, а харчування виглядає нормально, і тоді ви придивляєтесь трохи уважніше і помічаєте, що це 2 (або більше) порції на упаковку".
Пам’ятайте про розміри порцій, коли ви вибираєте улюблену закуску або солодке ласощі, переконуючись, що ви знаєте про збільшення кількості калорій, жиру та цукру, які ви будете споживати, якщо з’їсте більшу порцію. Дотримання розмірів порцій є прекрасним способом практикувати контроль порцій, і ми радимо дотримуватися даної кількості в більшості випадків, щоб допомогти вам заповнити різноманітну здорову їжу.
Однак іноді правильний розмір порції буває важко визначити, коли складаєте рецепт або пакуєте мішок винограду на ходу. Ми створили зручний посібник із розміру порції для тих моментів, коли це не так просто, як просто читати етикетку, щоб дізнатися, скільки вам потрібно.
Відсоток щоденної вартості
Ці відсотки були досить заплутаними для споживачів, і FDA переписала виноску на етикетках харчових продуктів, щоб краще пояснити, чому відсотки добових значень важливі. У виносці зараз йдеться: «% щоденної норми (DV) говорить вам, наскільки поживна речовина в порції їжі вносить щоденний раціон. 2000 калорій на день використовується для загальних рекомендацій щодо харчування ». Використовуючи функцію Percent Daily Value, ви можете зрозуміти, чи можна вважати джерело хорошим, поганим чи навіть чудовим джерелом певних поживних речовин (але про це пізніше).
"Якщо ви не знаєте, які цільові показники для поживних речовин, перегляньте розділ" Відсоток добової вартості ", - радить Гортон. "Навіть якщо 2000 калорій на день не є вашим особистим завданням, відсоткові добові значення принаймні дають вам зрозуміти, чи є ця їжа неймовірно високою, низькою чи правильною з точки зору балансу поживних речовин", не запам'ятовуючи, скажімо, скільки грамів клітковини, яку ви повинні їсти щодня.
Ви також можете використовувати ці відсотки, щоб побачити, скільки калорій, вуглеводів, білків, жирів та інших поживних речовин певна їжа вносить у ваш щоденний прийом. Підрахунок макроелементів, коротше макросів, став популярним методом схуднення, і ці добові значення допомагають тримати макролічильники в контролі. Вони також можуть допомогти споживачам переконатися, що вони отримують достатньо різноманітних харчових продуктів.
Калорії
Хоча підрахунок калорій не є нашим улюбленим методом схуднення, знання того, скільки калорій у вашій їжі, має певну мету. Незалежно від того, намагаєтесь ви втратити, набрати чи просто зберегти свою вагу, кожному організму потрібна певна кількість калорій залежно від розміру тіла, рівня фізичної активності та інших біологічних факторів. Переконатися, що ви вживаєте достатню кількість калорій, щоб зберегти своє тіло здоровим і щасливим, є настільки ж важливим, як і намагання не споживати занадто багато.
Однак нам важливіше зосередитись на інших компонентах самої їжі, крім калорій, таких як вміст жиру, клітковини та білка, щоб визначити, наскільки корисною для вас є їжа. Найкращі в році дієти засновані на якості їжі і менше стосуються споживання калорій, ніж деякі з найсуворіших дієт.