Як побудувати здорову тарілку здоровою від Марлоу
Використовуйте цей простий хакер, щоб побудувати здорову тарілку під час кожного прийому їжі, яка наповнить вас і забезпечить достатньою кількістю поживних речовин.
Моє ідеальне співвідношення пластин
Коли я підріс, продовольча піраміда Міністерства сільського господарства США (USDA) наказала мені з’їсти 5–11 порцій «хліба, крупи, рису та макаронних виробів». Тож я із радістю зобов’язався.
Оглянувшись назад, легко зрозуміти, наскільки помилковою була ця рекомендація. Незважаючи на те, що з тих пір Харчову піраміду замінили на MyPlate, рекомендації все ще перебувають під впливом економіки, а не суто науки. (Якщо вам цікаво дізнатись більше про харчову політику, я настійно рекомендую книгу про харчову політику доктора Маріон Нестле).
Через неадекватність федеральних рекомендацій експерти з харчування в Гарвардській школі громадського здоров’я створили власну версію тарілки для здорового харчування, яка називається Гарвардська тарілка здорового харчування, спеціально розроблена для усунення недоліків MyPlate.
Однак я відчував, що це теж можна вдосконалити, тому створив власне співвідношення ідеальних пластин. Основні відмінності полягають у тому, що зерна не входять до необхідної групи продуктів харчування (хоча я не кажу, що їх ніколи не можна мати, я просто не вважаю їх необхідними. Якщо так, я рекомендую лише цільнозернові та безглютенові ). Молочні продукти повністю виключені, і я ніколи не рекомендував би ріпакову або кукурудзяну олію (яка зазвичай є ГМО та хімічно екстрагується) або інші рослинні олії.
Ось як це виглядає:
Як використовувати ідеальне співвідношення пластин Марії
Будь то вдома чи в ресторані, прагніть наповнити тарілку відповідно до цього співвідношення. Вам не потрібно зважувати або вимірювати продукти, просто дотримуйтесь цих співвідношень. В обід і вечерю ви зазвичай використовуєте овочі на свої 50%, тоді як під час сніданку ви можете використовувати фрукти, овочі або комбіновані страви. (Якщо ви не їсте фрукти за сніданком, ви можете їх перекусити полуднем.)
Компоненти ідеального співвідношення пластин
Овочі
- Овочі побудувалив контролі порцій. Оскільки вони завантажені водою та клітковиною, ви зупинитеся, коли вистачить.
- Вам не потрібно зважувати чи міряти свої овочі, просто очне яблуко, щоб вони займали принаймні половину вашої тарілки. Якщо ви хочете отримати технічну інформацію про це, це становить приблизно 2-4 порції розміром з кулак або чашки овочів за один прийом їжі.
- Вони можуть бути приготованими або сирими.