Як робити техніки завивки ніг, переваги, варіації

Правильна форма, варіації та поширені помилки

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Також відомий як: Підколінні сухожилки

Цілі: Підколінні сухожилля, литкові м’язи, сідничні м’язи, чотирикутники, гомілки

Обладнання: Тренажерний зал

Рівень: Новачок

Скручування ноги є основною ізолюючою вправою для цілей двох основних м'язових груп: литкових м'язів (м'язи черевного та підколінного суглобів) та підколінних сухожилків (біцепс стегна, напівсухожилля та напівмембранозний м'яз).

Загинання ніг виконується на тренажерній лавці з підйомним штангою на важелі біля підніжжя машини. Класичний варіант вправи виконується, лежачи рівно на животі, запрягаючи щиколотки під прокладений валик.

Переваги

Хоча основними перевагами локонів на ногах є посилення та поліпшення гнучкості підколінних сухожиль, вправа також спрямована на інші групи м’язів.

Щоб зробити скручування ноги, ви підтягуєте п'яти до сідниць з положення на машині (сидячи або лежачи). Цей рух буде плавно тягнути тягарі, підключені до шківної системи машини. Коли ви опускаєте ноги назад, опір трохи зміщується, що спрацьовує на сідницях (сідничні м’язи), стегнах (квадрицепс) та передній частині гомілок (передня великогомілкова кістка).

Наявність міцних, гнучких підколінних сухожиль є важливим фактором вашої загальної сили, рівноваги та витривалості. Проте підколінні сухожилки, які витримують вимоги тренування, корисні не лише у тренажерному залі. Їхня сила також допоможе вам уникнути травм у процесі повсякденного життя. Хороша постава та рівновага захищають м’язи, коли ви робите все, починаючи від гри з дітьми і закінчуючи домашніми справами.

Загальна сила та гнучкість у цих ключових групах м’язів також допоможуть вам із віком вашого тіла, особливо якщо ви схильні до проблем у колінах, болях у суглобах або спині.

Коли кучері ніг є частиною вашого загального силового тренування, ви також сприяєте вдосконаленню серцево-судинної сили та контролю ваги, що є чинниками, які можуть зменшити і допомогти запобігти хронічному болю.

Покрокова інструкція

Перш ніж почати, ви хочете ознайомитися з машиною, на якій виконуються завитки на ногах. Під час першого випробування вам може знадобитися, щоб тренер або інструктор з фітнесу показали вам правильне положення та допомогли вам відрегулювати роликову накладку на підйомній штанзі.

Почніть з того, що лежите на животі.
Відрегулюйте роликову підкладку так, щоб вона зручно лягала на кілька сантиметрів під ікри, трохи вище п’ят. Переконайтеся, що подушечки не надто високі на ваших литках, оскільки це може чинити тиск на ахіллове сухожилля і зменшувати діапазон рухів.
Повністю витягніть ноги. На вдиху злегка візьміться за опорні ручки з кожного боку машини.
Під час видиху плавно піднімайте ноги, тримаючи стегна міцно на лаві.
Робіть вдих, згинаючи коліна і підтягуючи щиколотки якомога ближче до сідниць.
Затримайтеся в такому положенні для удару, дозволяючи собі переконатися, що ви зосереджені, готуючись опустити ноги.
Повністю вдихніть, повертаючи ноги у вихідне положення плавними, повільними, контрольованими рухами.
Повторіть 8-12 повторень.