Яка найкраща дієта для психічного здоров’я
Нові дослідження досліджують зв’язок між продуктами, які ми їмо, та нашим почуттям депресії, тривоги та щастя.
- Кіра М. Ньюман
- 23 вересня 2019 р
- Психічне здоров'я
Чи варто їсти яблуко - або мішок Ореоса? Йдіть до McDonald’s - або вегетаріанського ресторану на розі?
Роблячи щоденний вибір їжі, багато хто з нас в першу чергу думає про своє фізичне здоров’я та зовнішній вигляд. Але є ще один фактор, який ми можемо врахувати при виборі продуктів: їх вплив на наше психічне здоров’я.
Зростаючий обсяг досліджень виявляє, що їжа впливає не тільки на талію, а й на настрій, емоції та навіть такі тривалі умови, як депресія. Що, зрештою, має сенс. Наш мозок - це фізичні сутності, що працюють на енергії, яку ми вкладаємо в наш організм, під впливом змін в наших гормонах, рівня цукру в крові та багатьох інших біологічних процесів.
Повноцінні дієти, важкі для фруктів, овочів та необробленого білка, можуть підняти наш настрій і захистити від депресії.
Незважаючи на те, що існує безліч запитань без відповіді, сьогоднішні дослідження можуть дати нам певні вказівки, коли ми полюємо на післяобідній перекус. Те, що ми знаємо на сьогоднішній день, можна підсумувати, більш-менш, приблизно так: повноцінна дієта, важка для фруктів, овочів та необробленого білка, може підняти наш настрій і захистити від депресії, тоді як занадто багато шкідливої їжі та цукру може наше психічне здоров’я під загрозою.
Третина дорослих людей в Америці їсть фаст-фуд у певний день. Багато з нас сприймає картоплю фрі та шоколадний торт як ласощі, щоб підбадьорити нас, коли нам неприємно. Але, можливо, наш погляд на їжу потребує оновлення. За допомогою кількох простих дієтичних змін ви, можливо, зможете покращити свій розум та свій настрій.
Уважлива кухня: чи може ваш раціон захистити вас від депресії?
Стаття, опублікована цього року в "Психосоматичній медицині", пропонує один із найсвіжіших знімків дієти та психічного здоров'я - зокрема, як дієта може відігравати роль у депресії.
Дослідницька група досліджувала академічні журнали для експериментів, які просили людей змінити свій раціон харчування та вимірювали ефекти. Загалом вони виявили 16 досліджень, в яких брали участь майже 46 000 учасників із США, Австралії та Європи, віком від 21 до 85 років.
Експерименти були досить різноманітними, призначаючи різноманітні дієти, щоб збільшити споживання поживних речовин, зменшити споживання жиру або заохотити схуднення. Одна група дотримувалася веганської дієти, тоді як інші обмежували калорії; багато людей завантажували фрукти та овочі, уникаючи при цьому м’яса та перероблених продуктів. Деякі люди відвідували уроки харчування разом, а інші отримували індивідуальні консультації або просто брали додому набір рекомендацій. Вони дотримувались дієти десь від декількох тижнів до декількох років.
Результати? В цілому, прийняття більш здорової дієти призвело до зменшення симптомів депресії - менше безнадії, проблем зі сном та відключення від інших - порівняно з участю в інших заходах самовдосконалення або розпочатому житті, як зазвичай.
"Включення більшої кількості необробленої їжі, більшої кількості цільних продуктів - фруктів, овочів - дуже корисно з точки зору вашого психологічного самопочуття, особливо настрою", - говорить Джозеф Ферт, провідний автор статті та науковий співробітник Західного Сіднейського університету.
Але результати стали цікавішими, коли дослідники почали вникати в подробиці, з’ясовувати, для кого і за яких умов наш раціон і наша пам’ятна кухня можуть утримати погані почуття.
Хто найбільше виграє від здорового харчування?
По-перше, дієтичні програми, як правило, працюють краще для жінок. Чому? Окрім відмінностей у гормонах та обміні речовин, за припущеннями Ферта, жінки, здається, мають вигіднішу позицію. Вони частіше зазнають депресії, і, за його словами, вони можуть мати більше дисципліни при дотриманні дієт, ніж чоловіки.
Крім того, дієтичні програми працювали краще, якщо їх вводив фахівець з дієти - можливо, тому, що рекомендації були більш здоровими, а учасники (вірячи в авторитет дієтолога) були більш схильними дотримуватися їх, говорить Ферт. Попередній огляд досліджень дієти прийшов до подібного висновку.
Одне з найсильніших досліджень у колекції припустило, що дієта може допомогти людям, які мали рацію в розпал великого депресивного епізоду. Дослідники завербували 67 людей із депресією з поганим харчуванням, половині з яких було доручено дотримуватися здорової дієти в середземноморському стилі з перевагою цільного зерна, фруктів та овочів, бобових, нежирних молочних продуктів, горіхів, риби, нежирного червоного м'яса, курки, яєць. та оливкова олія, одночасно зменшуючи солодощі, рафіноване зерно, смажене та фаст-фуд, м’ясо переробки та солодкі напої. Протягом 12 тижнів вони відвідували сім сеансів з дієтологом, який допомагав їм встановлювати дієтичні цілі та залишатися мотивованими; вони також отримували рецепти, схеми їжі та обмеження їжі.
Цілком можливо, що певні дієти можуть посилити запалення та окислювальний стрес, порушити нашу функцію мітохондрій та вироблення нейронів таким чином, що можуть поставити нас під загрозу виникнення психологічних проблем.