Макроси 101 для втрати жиру покращують ваші результати!
Зосередження уваги на ваших макросах може змінити гру для ваших цілей щодо втрати ваги та фізичної форми. Ця стаття допоможе вам ознайомитися з основами того, як змінити відсоток макроелементів, щоб отримати чудові результати, не відчуваючи почуття голоду.!
Якщо ви новачок у макроіграх, коли ми говоримо "макроси", професіонали, як правило, мають на увазі ваш відсоток жиру, білка та вуглеводів, з'їдених для загального щоденного споживання калорій.
Скажімо, сьогодні ви з’їдаєте 1800 калорій. Певний відсоток цих калорій становитимуть вуглеводи, білки та жири. Ми можемо змінити ці відсотки, щоб ваші макроси максимально відповідали вашим цілям - будь то набирання сили, втрата жиру, підвищення витривалості тощо.
Це може бути складним, але не обов’язково. Я поясню, як це зробити, допоможу вам знайти свій тип фігури (і чому це важливо) і як відстежувати макроси для втрати жиру, не витрачаючи при цьому вашого життя!
Важливі фактори втрати жиру
Перш ніж заглибитися в те, який відсоток макросів найкращий для вас, давайте обговоримо основи втрати жиру. До речі, вам потрібні не лише схуднення, а втрата жиру. Повірте мені на це.
Дефіцит калорій
Загальна мета моїх клієнтів - «худнути, підтягуючись» - іншими словами, втрачати жир і набирати сили. Для цього людині потрібно буде створити дефіцит калорій. Втрата ваги не така проста, як калорії в порівнянні з калоріями поза, але це все одно дуже важливо! Щоб створити дефіцит калорій, слід спалювати більше калорій, ніж споживаєте.
- Якщо ви не впевнені, як отримати дефіцит калорій, прочитайте цю публікацію!
Щоб досягти цього бажаного дефіциту калорій, ви можете з’їсти необхідну кількість калорій (на основі цих формул) і активізувати тренування, щоб спробувати спалити більше калорій, ніж ви спожили. Або ви можете трохи знизити спожиті калорії, щоб створити дефіцит калорій. Однак їсти достатньо для росту м’язів, але все одно отримувати дефіцит калорій, щоб втратити жир, набагато легше сказати, ніж зробити! Занадто низьке споживання калорій може призвести до втрати м’язів замість жиру. Це може виглядати добре на шкалі, але не на вашому тілі.
Відсотки макросів
Інший варіант, який часто підтримує цілі у фітнесі краще, ніж просто скорочення калорій, - це намагання споживати певний відсоток кожного макроелемента.
Плануючи свій раціон навколо певних відсотків макроелементів, ви можете їсти більше продуктів, які допомагають спалювати жир, підтримуйте свої тренування та набирайте м’язи. Це також може допомогти вам утримати зайву воду. Це має допомогти шкалі грати добре.
Решта цього допису буде зосереджена на тому, як це зробити! Перш за все, давайте обговоримо, як знайти свій тип фігури.
Визначення вашого типу фігури для макровідсотка
Ми з моїми концентраторами днями провели дуже цікаву розмову про типи тіла та вуглеводи. Він використав мою статтю «як повинна виглядати ваша тарілка», щоб скинути 10+ кілограмів за місяць без фізичних вправ. Побачивши, як він пов’язує шматочки з типами фігури та втратою ваги, я зрозумів, що мені потрібно вільніше ділитися цією інформацією з іншими, які ще не знають!
Існує кілька теорій про типи фігури, але, щоб зробити його простим та ефективним, ми дотримуватимемось трьох:
Ектоморфи
Ектоморфи характеризуються довгими і тонкими м’язами та кінцівками. Зазвичай вони тонкі, з низьким вмістом жиру в організмі. Вони, як правило, мають більш високий метаболізм, хорошу переносимість вуглеводів і високу активність симпатичної нервової системи.
Якщо ви ідентифікуєте себе як ектоморф, ось що експерти пропонують вам для вашого типу фігури:
- Білок: 25%
- Вуглеводи: 55%
- Жир: 20%
Це означає, що з ваших загальних потреб у калоріях 25% цих калорій буде надходити з білка, 55% з вуглеводів і 20% з жиру.
Я поясню, як це трохи реалізувати, якщо ваш мозок починає боліти.
Мезоморфи
Мезоморфи мають більші кістки, твердий тулуб, але тонку талію, ширші плечі і зазвичай мають контрольований відсоток жиру в організмі. Вони, як правило, демонструють помірну толерантність до вуглеводів та помірну до високу активність симпатичної нервової системи. Мезоморфи природно м’язисті і атлетичні.
Для Мезоморфа ваші відсотки повинні виглядати приблизно так:
- Білок: 30%
- Вуглеводи: 40%
- Жир: 30%
Для цього типу тіла вам буде потрібно трохи більше білків і жирів і менше вуглеводів.
Ендоморфи
Ендоморфи мають ширшу талію, більші кістки та збільшений запас жиру в організмі. Вони від природи широкі та товсті, і у них повільніший метаболізм. Як правило, вони погано переносять вуглеводи, тобто вони легко набирають вагу від них. Зазвичай вони мають низьку активність симпатичної нервової системи.
Якщо ви ідентифікуєте себе як ендоморфа, ваші відсотки повинні виглядати приблизно так:
- Білок: 35%
- Вуглеводи: 25%
- Жир: 40%
Ви помітите, що жир і білки значно збільшуються в порівнянні з іншими типами тіла, а вуглеводи складають лише 25% від загальної добової норми споживання калорій.
Який ти?
Знайдіть, який опис відповідає вашому тілу. Ви також можете бути комбінованим, як екто-мезоморф, який має спортивний вигляд, але все ще досить стрункий, або ендо-мезоморф, який сильний, але несе зайвий жир. Якщо ви відчуваєте себе комбінованим, ви можете налаштувати відсотки відповідно до своїх потреб.
Виберіть на основі описів або ваших цілей
Вам не потрібно дотримуватися відсотків, перелічених для вашого типу фігури. Насправді, ви можете отримати кращі результати, дотримуючись макровідсотків, що базуються на ваших цілях.
Для втрати жиру
Якщо ваша головна мета - втрачати жир, Зазвичай я рекомендую клієнтам піти з ендоморфні рекомендації, навіть якщо ви не впевнені, що відповідаєте цьому опису. Коли я хочу схуднути, я трохи поріжу вуглеводи і збільшу жир і білок, щоб допомогти мені дістатись.
Залежно від вашого фактичного типу фігури, ви не зможете обробляти нижчі вуглеводи стільки часу. Я екто-мезоморф, і я набираю вагу з високим вмістом вуглеводів, але відчуваю себе надзвичайно стурбованим лише 25% вуглеводів. Мені довелося попрацювати, щоб знайти щасливу середину, але результати того варті!