Настінні віджимання Модифіковані варіації віджимань
Віджимання - одна з найефективніших вправ на вагу тіла, яку ви можете включити у свій розпорядок дня.
Орієнтуючись на руки, груди, спину та плечі, потрібна пристойна сила, щоб правильно виконати кілька повторень.
Американський коледж спортивної медицини дає рекомендації щодо кількості віджимань, які може зробити фізично підготовлена людина, виходячи з їх віку. Наприклад, чоловіки віком 40-49 років повинні мати змогу виконати 13-16 віджимань. Жінка в тому ж віковому діапазоні повинна мати 11-14 років.
Якщо ви не зовсім там, віджимання стін є чудовою відправною точкою і хорошим способом перейти до стандартного руху. Варіації віджимань на стінах можуть бути навіть більш складними, ніж звичайна версія.
Завжди пам’ятайте, що при виконанні віджимань потрібно концентруватися на формі. Тримайте лікті впритул до тіла, а лопатки тягніть назад і вниз. Ваше тіло повинно утворювати пряму лінію від голови до ніг.
Спробуйте ці чотири варіації віджимання до стіни на основі вашого поточного рівня здібностей для міцних грудей, плечей і спини.
Ви можете зробити цю вправу легшою або складнішою, відрегулювавши відстань, на якій ваші ноги будуть віддалені від стіни. Чим далі вони будуть, тим більше ваги власного тіла вам доведеться підтримувати, і тим важчим буде рух.
М’язи працювали: груди, плечі
Необхідне обладнання: стіна
- Прийміть вихідне положення, з’єднавши ноги та ноги, стоячи приблизно на відстані 2 футів від стіни, прямо витягнувши руки перед собою. Ваші долоні повинні знаходитися на стіні приблизно на рівні висоти плечей і на ширині плечей, а пальцем бути спрямований до стелі. Якщо ви відчуваєте, що сягаєте занадто далеко, підсуньте ноги ближче.
- Зігніть лікті і починайте нахилятись тілом до стіни, поки ніс майже не торкнеться її. Переконайтеся, що ваша спина залишається прямою, а стегна не провисають.
- Поверніться у вихідне положення і повторіть.
- Виконайте 4-5 підходів по 20 повторень.