Подвойте свої тренувальні здобутки завдяки дводенним тренувальним заняттям М’язи; Фітнес
Ця програма доводить ваші м’язи до межі та прискорює ріст у шаленому темпі. Чи можете ви з цим впоратися?
Якщо вам не подобається відвідувати тренажерний зал, ця програма не для вас. З іншого боку, якщо ви справжній M & Fer, вам не терпиться повернутися туди після кожного сеансу. Іноді навіть хочеться, щоб можна було повернутися раніше. Якщо це ваше ставлення до вас, або ви студент коледжу з відкритим розкладом занять, або хлопець, який зараз перебуває між робочими місцями і повинен викидати свої розчарування, піднімаючи якомога більше важкого заліза якомога частіше, два дні на день - це саме те, що ви потрібно.
Дводенний тренінг: Напрямки
Тренування двічі на день - це така стара концепція, як сам бодібілдінг, але Арнольд популяризував її більше за всіх. Він твердо вірив, що його "подвійна система роздвоєння" дозволила йому відокремитися від зграї і виграти свій перший титул "Містер Всесвіт". Його суперники критикували це, кажучи, що це було занадто багато тренувань, і, на їх думку, за два дні багато хто піднімав землю. Але застосовуючи науково, можливо, не буде кращого методу для отримання великих прибутків за короткий період.
Причиною є частота. За умови, що ви можете відновитись після кожного заняття, чим частіше ви тренуєте частину тіла, тим швидше ви можете надати стимул росту і швидше ваші м’язи відреагують. Тренувати свою грудну клітку настільки важко, що потрібно цілий тиждень, щоб відновитись, перш ніж ви зможете вдарити її знову, не настільки ефективно, як вдарити її легким одним днем, а потім сильно через три дні. Це два тренування з нарощування грудей за один тиждень, тож ви фактично подвоюєте стимул.
Тримайте сеанси на відстані від шести до восьми годин і висипайтеся якомога більше вночі. Повноцінне харчування є частиною відновлення, тому щодня з’їдайте принаймні один грам білка на фунт ваги вашого тіла.
Ви будете тренувати одну або дві частини тіла за сеанс. Ранкова сесія буде легкою, а вечір важкою (або навпаки). Сеанси не будуть дуже довгими - ви повинні вийти зі спортзалу за 45 хвилин. Винятком з цього є тренування 1-го дня. Бліц на ногах настільки інтенсивний, що цього дня ви не будете робити другий сеанс. Ви не пропустите це.
РОЗДІЛ: Кожен тренувальний день складається з ранку та вечора сесія, крім дня 1. Пропонуємо вам налаштувати тренувальний тиждень таким чином: понеділок, день 1; Вівторок, вихідний; Середа, день 2; Четвер, день 3; П’ятниця, вихідний; Субота, день 4; Неділя, день 5. Зробіть наступний понеділок вихідним і знову починайте цикл у вівторок. Не займайтесь кардіотренажерами.
ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ: Виконуйте вправи прямолінійно. Зверніть увагу, що деякі вправи потрібно виконувати певним чином.
День 1: квадроцикли та шинки
1. Завивання ноги лежачи
Набори: 4 повторення: 12, 10, 8, 6
Збільшуйте вагу кожного набору, але не допускайте двох повторень, якщо не вдасться виконати всі набори.
3. Прес для ніг з стрічками
Використовуйте дві професійні міні-групи, якщо ви новачок у групових вправах, або дві міні-групи, якщо ви досвідченіші. Складіть кожну стрічку над собою, щоб у вас вийшло дві петлі, і зачепіть один кінець на кілочку для завантаження тарілки станції преса для ніг з кожного боку. Зачепіть другий кінець нижньою ручкою. Виконуйте натискання на ноги як зазвичай.
4. Рубати присідання
Використовуйте хакерську машину для присідань і станьте, розставивши ноги на ширині плечей на стопі. Як можна глибше присідайте.
День 2: Тренування грудей і плечей
Скриня (легка)
1. Машинно-пресовий механізм з нейтральним захопленням
Використовуйте машину для преса на грудях і схопіть ручки долонями один до одного. Відчуйте розтягування внизу руху і сильно згинайте грудну клітку після блокування.
2. Pec Minor Dip
Підвісьте над паралельними брусками занурювальної станції. Тримаючи лікті прямо, зігніть лопатки разом, щоб тулуб наближався до підлоги. Розведіть плечі, щоб повернутися назад.
3. Відштовхування сходів
Набори: 1 повторення: до невдачі
Помістіть планку на нижній щабель силової стійки і виконайте якомога більше віджимань. Негайно перемістіть його приблизно на фут на вищу сходинку і повторіть знову. Підніміть штангу ще раз на 12–18 дюймів і повторіть знову. Якщо у вашому тренажерному залі є такий, скористайтеся бруском з виступом (він вигнутий посередині, щоб ви могли опустити груди далі).
Плечі (важкі)
1. Важкі бічні гойдалки
Тримайте важку гантель у кожній руці (більше, ніж ви використовували б для строгого бокового підняття), і використовуйте імпульс, щоб відхиляти гирі від боків. дальність руху невелика. Тримайте легкий згин у ліктях і нахиляйте голову назад (щоб мінімізувати залучення пастки).