Посібник для початківців щодо споживання калорій (дізнайтеся, скільки калорій вам потрібно)
Якщо ви цього ще не зробили, я пропоную вам розпочати з Посібника для початківців з харчування, перш ніж заглибитися в цю публікацію. Я детально описую, що таке калорії та макроелементи та яка мета їх відстеження.
Я не думаю, що на даний момент потрібно витрачати час. Я вже занурився у свої початкові змагання, коли вперше розпочав свій шлях. Можливо, хтось із вас мав справу з тими ж проблемами. Сьогодні я навчу вас найкращих знань, яких я навчився допомагати зменшити свої погані харчові звички та допомогти мені відновити збалансовані стосунки з їжею. За допомогою цього простого інструменту ви завжди будете керувати складом свого тіла. Незалежно від того, намагаєтесь ви набрати, зберегти або схуднути, знаючи ці прості формули, ви отримаєте знання, необхідні для того, щоб привести своє тіло туди, де ви хочете. Звичайно, для цього все-таки знадобляться терпіння, послідовність і наполеглива робота, але гра вгадування «сподівання», що ви прогресуєте, зменшиться.
Калорійність
Ваш рівень підтримання калорій - це кількість калорій, яку ви можете вживати щодня, не втрачаючи та не набираючи вагу. Після того, як ми це зрозуміли, стає легко встановити споживання калорій відповідно до вашої мети. Якщо ви хочете набрати вагу, ми додамо калорії звідси. Якщо ви хочете схуднути, ми віднімемо звідси калорії. Знайти це число не складно, але це займає трохи часу, 1-2 тижні. Розумієте, я не можу просто придумати рівняння і дозволити вам піти впевнено, думаючи, що ми все зрозуміли для вас за допомогою цієї однієї публікації. Це займе фактично ВИКОНАННЯ, щоб побачити, наскільки близьким був розрахунок. Визначення ваших потреб у калоріях - це завжди освічена здогадка з самого початку. Щойно ви почнете фактично відстежувати, ми зможемо оцінити ваш прогрес і внести коригування звідти.
Добре ось як визначити рівень обслуговування:
вага тіла х 14-18 (залежно від рівня активності) = передбачуваний підтримуючий рівень калорій
Якщо ви надзвичайно активні, як-от у важкій роботі + виконуйте вправи більшість днів тижня, помножте ближче до 17 або 18. Якщо ви дуже сидячі, як на роботі, робочий стіл, де тиждень майже не виконується, множте ближче до 14 або 15.
Для мене більшу частину дня моя денна робота проводиться за робочим столом, і я тренуюся 4-6 разів на тиждень із кардіо-сеансом або двома змішаними. На мій погляд, це десь посередині діапазону активності, тож я б помножив свою масу тіла на 16.
175 фунтів х 16 = 2800 калорій
Досить просто право?
Ну, ось тут і з’являється власне „діло“.
Отже, я б їв по 2800 калорій протягом декількох тижнів, зважуючись щодня, щоб побачити, що відбувається. Якби моя вага залишалася +/- .5 фунтів, коли я починав, я б знав, що я десь дуже близький до рівня мого обслуговування. Якби моя вага зросла більше цього, я б знав, що я трохи перевищую рівень технічного обслуговування. Якщо трапиться навпаки, і моя вага трохи впаде, я знатиму, що я трохи нижче рівня технічного обслуговування.
Майте на увазі одне, людське тіло може коливатися у вазі залежно від БАГАТО факторів: травлення, затримка води, терміни прийому їжі тощо. У мене були клієнти, вага яких коливатиметься від +/- 4 до 6 фунтів за певний день. Хорошим правилом є зважування ПЕРШОЇ речі вранці, після того, як ви користуєтесь туалетом і перед тим, як щось з’їсти чи випити. В кінці тижня візьміть середнє значення за всі 7 днів, і це буде гарною оцінкою того, де насправді ваша вага.