TDEE калькулятор Primeval Labs
На місії з нарощування серйозної м’язової маси? Вирушати у давно назрілий шлях втрати жиру? Спроба рекомпонування, щоб отримати одночасно худорлявий і додати розмір?
Тоді зверніть увагу, адже ми збираємось відкрити вам секрет успіху, незалежно від ваших цілей!
Незалежно від ваших цілей (втрата жиру, набір м’язів, краща продуктивність тощо), все зводиться до вашого раціону. Ви можете пройти всі тренування, які хочете, але якщо ваші харчові звички не відповідають вашим цілям, ви ніколи не досягнете результатів, яких справді шукаєте.
Ось чому надзвичайно важливо, щоб ви знали, що таке ваш TDEE, і як його використовувати для вас!
Що таке TDEE?
TDEE розшифровується як Загальний добовий витрата енергії. Це загальна сума калорій, яку ви спалюєте за певний день, складається з чотирьох ключових факторів:
Швидкість базального метаболізму (BMR)
Кількість калорій у вашому тілі щодня лише для того, щоб зберегти вас у житті, при нульовій фізичній активності. Подумайте про це як про свій рівень виживання калорій.
Тепловий ефект їжі (TEF)
Кількість калорій, які ваш організм витрачає на переробку всіх продуктів, які ви вживаєте за певний день.
Термогенез поза фізичними вправами (NEAT)
Кількість спалених калорій протягом дня, не враховуючи фізичних вправ. Це являє собою такі дії, як ходьба до кухні, постукування ногою, прання білизни тощо.
Тепловий ефект активності (TEA)
Кількість спалених калорій під час фізичних вправ (діяльність, що виконується з більшим енергоспоживанням, ніж звичайні щоденні завдання) Сюди входять всі види важкої атлетики, кардіо, HIIT, спринти тощо.
Отже, дещо спростивши речі:
TDEE = BMR + TEF + NEAT + TEA
Додайте їх разом, і ви отримаєте необхідну кількість калорій, яка вам потрібна щодня, щоб ПІДТРИМУВАТИ свою вагу!
Розрахунок TDEE
Завдяки досягненням сучасних технологій вам більше не доведеться витягувати аркуш паперу, олівець та надійний калькулятор для обчислення вашого TDEE. Але, просто для задоволення, ось як ви хочете обчислити свій BMR:
BMR для жінок = 655 + (9,6 X вага у кг) + (1,8 x зріст у см) - (4,7 x вік у роках)
BMR у чоловіків = 66 + (вага 13,7 X у кг) + (5 x зріст у см) - (6,8 x вік у роках)
Як приклад, візьмемо 35-річного чоловіка, висотою 6 футів, 180 фунтів.
Висота: 6’0 ”= 182,88см
Вага: 180 фунтів = 81,65 кг
Підключення цього числа до рівняння BMR дає:
BMR = 66 + (13,7 x 81,65) + (5 x 182,88) - (6,8 x 35)
BMR = 66 + 1118,61 + 914,4 - 238
Це абсолютна мінімальна кількість калорій, які б спалило ваше тіло, якби ви просто лежали в ліжку цілий день.
Тепер, щоб розрахувати свій TDEE, ви повинні потім взяти свій BMR і помножити його на “коефіцієнт активності”, що є числами, заснованими на емпіричних даних, щоб допомогти оцінити, скільки калорій ви спалюєте за певний день, беручи до уваги всі ваші не-BMR цифри рахунок. Ось перевірені і справжні мультиплікатори Катч-Макардла:
Сидячий (майже не виконувати вправи та працювати за робочим столом) = 1,2
Легко активний (легкі вправи 1-3 дні на тиждень) = 1,375