Тренування кожної групи м’язів двічі на тиждень - частота тренувань
Частоту силових тренувань зазвичай можна розділити на 3 групи.
По-перше, існує низька частота, що найчастіше означало б тренування кожної групи м’язів лише один раз на тиждень. На протилежному кінці ми маємо високочастотні тренування, які найчастіше стосуються тренування кожної групи м’язів 3 рази на тиждень.
Кінцева частота тренувань - це та, яка лежить посередині цих двох крайнощів: тренування кожної групи м’язів двічі на тиждень.
Питання в тому ... чи ця частота найкраще підійде для вас?
Щоб відповісти на це, давайте спочатку розглянемо найпоширеніший приклад цієї частоти в дії:
Приклад Спліт
- Понеділок: Верхня частина тіла
- Вівторок: Нижня частина тіла
- Середа: вимкнено
- Четвер: Верхня частина тіла
- П’ятниця: Нижня частина тіла
- Субота: вимкнено
- Неділя: вимкнено
Вище наведено приклад класичного 4-денного верхнього/нижнього спліту, який найбільш часто використовується з цією частотою. Як бачите, кожна група м’язів і частина тіла тренується 2 рази на тиждень.
Це означає, що кожна група м’язів тренується один раз на 3-й або 4-й день, що робить це a помірна частота форма силових тренувань.
Це особливо вірно у порівнянні з раніше згаданою частотою раз на тиждень, коли кожна група м’язів тренується лише раз на 7-й день, і раніше згаданою частотою 3 рази на тиждень, коли кожна група м’язів тренується кожні 2-й або 3-й день.
Але зачекайте, є ще!
Перш ніж ми можемо продовжувати, є дуже важливий момент, який потрібно зробити спочатку.
Розумієте, оскільки ця частота знаходиться в середині інших двох, насправді існує інший спосіб, коли її можна встановити там, де частота ЩЕ залишається вищою за першу та нижчою за другу.
Це частота, коли в підсумку ви тренуєте кожну групу м’язів про два рази на тиждень, а не точно два рази на тиждень, як у прикладі спліту, показаному вище.
Тренування кожної групи м’язів приблизно двічі на тиждень
Ось кілька прикладів того, що саме я маю на увазі, коли кажу двічі на тиждень "приблизно" ...
Приклад Спліт №1
- Понеділок: Верхня частина тіла
- Вівторок: вимкнено
- Середа: Нижня частина тіла
- Четвер: вимкнено
- П’ятниця: Верхня частина тіла
- Субота: вимкнено
- Неділя: вимкнено
- Понеділок: Нижня частина тіла
- Вівторок: вимкнено
- Середа: Верхня частина тіла
- Четвер: вимкнено
- П’ятниця: Нижня частина тіла
- Субота: вимкнено
- Неділя: вимкнено
Приклад Спліт No2
- Понеділок: Груди, плечі та трицепс
- Вівторок: Спина і біцепс
- Середа: вимкнено
- Четвер: Ноги та абс
- П’ятниця: вимкнено
- Субота: Груди, плечі та трицепс
- Неділя: Спина і біцепс
- Понеділок: вимкнено
- Вівторок: Ноги та абс
- Середа: вимкнено
- Четвер: Груди, плечі та трицепс
- П’ятниця: Спина і біцепс
- Субота: вимкнено
- Неділя: Ноги та абс
Спліт №1 - це класичний поперемінний 3-денний верхній/нижній спліт, а спліт №2 - обертовий спліт-потяг/розкол ніг, виконаний протягом 5 днів.
Обидва спліти дають приклад кожної тренованої групи м’язів про двічі на тиждень, тобто кожна група м’язів тренується 3 рази за 2 тижні.
Це означає, що кожна група м’язів тренується один раз на 4-й або 5-й день.
Хоча це трохи рідше, ніж точна частота двічі на тиждень, яку я показав вам першим (де кожна група м'язів тренується кожні 3-й або 4-й день), це все ще є правильним ударом в середині високої частоти (один раз на 2-й або 3-й день) і низька частота (один раз на 7 день).