Тренування з гантелями Вправи на гантелі
Нарощуйте ключові м’язи, якими ви біжите, покращуючи загальну силу та стабільність.
Існує такий міф, що силові тренування навантажують вас і сповільнюють - і, можливо, саме тому стільки бігунів відмовляються від ваг. Але додавання тренувань з гантелями до вашого режиму може допомогти поліпшити вашу витривалість і форму. "Силові тренування, навіть за допомогою простих гантелей, допомагають створити більш міцного спортсмена", - говорить Сем Тулі, сертифікований USATF тренер з бігу та власник Alpha Performance Studio в Гарвуді, штат Нью-Джерсі. "Як бігуни, ми постійно робимо стрес на своєму тілі, розбиваючи тротуар і розсуваючи свої межі. Чим більше наше тіло здатне справлятися з цим стресом, тим більша ймовірність залишатись здоровими та без травм".
Очевидно, ви можете отримати користь від вправ з вагою, але, використовуючи фактичну вагу, ви тренуєте своє тіло, щоб справлятися з додатковим навантаженням. "Цей стрес - це те, з чим ваше тіло має боротися і пристосовуватися, щоб зміцніти", - говорить Тулі. "Якщо ви просто виконуєте рухи ваги тіла, ви втрачаєте тону удару за свій долар, який ви отримали б при правильно виконаній роботі з обтяженням".
Ця зайва вага також допомагає вирішити проблеми з формою та поставою. "Ці ці слабкі місця виявляються, коли починається стомлюваність, починаючи від сутулих плечей і до дугоподібної спини, укорочуючи крок до удару в п'яту", - говорить Тулі. "Чим сильнішим фундаментом ми ставимо себе, тим легше буде підтримувати форму і поставу на останніх етапах виснажливих перегонів або тренувань".
Як користуватися цим списком: Наведені нижче вправи демонструє тренер «Світ + бігун» Джес Моволд, щоб ви могли навчитися ідеальній формі. Виконуйте три набори цих вправ для кількості повторень, перерахованих двічі на тиждень. Для досягнення найкращих результатів потрапіть у ваговий зал після якісного бігу або перехресних тренувань, щоб переконатися, що дні відновлення витрачаються саме на це: відновлення.
Гантелі
Як це зробити: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи гантелі перед стегнами, долоні звернені до стегон. Потім шарнір на стегнах трохи зігніть коліна, щоб опустити гантелі вздовж передньої частини ніг, роблячи паузу, коли тулуб паралельний землі. Проїжджайте через середню частину стопи, щоб повернутися на стійку, тримаючи гантелі близько до тіла. Повністю витягніть стегна і коліна, стискаючи сідниці вгорі. Це один представник Виконайте 10 повторень. Повторіть для 3 підходів.
Чому це працює: Цей крок націлений на підколінні сухожилля та нижню частину спини, дві постійні проблемні зони для бігунів, каже Тулі. "Дедліф фокусується на залученні підколінних сухожиль протягом усього часу руху", - пояснює він. Коли ви повільно складаєтеся вперед, щоб активно розтягнути м’яз, ви боретеся з силою ваги; коли ви вибухаєте назад для початку, ви стискаєте м’яз, щоб тягнути цю вагу назад. "Контроль над цим розтягуванням та стисканням підколінного сухожилля неймовірно корисний для нарощування сили у ваших ногах на останніх етапах перегонів", - говорить Тулі.