Розуміння дефіциту калорій для схуднення; Джеймс Фелл
Я: "Будь ласка, замовкни".
Це НЕ заперечення калорійного балансу. Беззаперечним є факт, що калорії, що входять - калорії назовні (CICO) - це єдина реальність, яка має значення для схуднення, і будь-яка безмозкова фігня, яка говорить про якийсь «код ожиріння» або про те, що існують «хороші калорії» і «погані калорії», нібито грати гормональну систему і порушувати фізичні закони Всесвіту потрібно ебать. І йди далеко. Тоді ебать ще.
Чи можемо ми просто зупинитися на запереченні CICO? Ігноруйте цих людей. Той, хто заперечує CICO у зниженні ваги, має нульовий авторитет і повинен бути повністю звільнений. Якщо ви наполягаєте, я проведу дослідження про те, як, незалежно від співвідношення макроелементів, калорії - все, що важливо для схуднення, прочитайте це. Якщо ви впевнені, що ваша дієта з низьким вмістом вуглеводів порушила CICO, прочитайте це, щоб дізнатись, що насправді сталося.
Це не означає, що їжте будь-який дафук, який хочете. Про це далі. По-перше, давайте розглянемо фігню "їж менше, рухайся більше".
Це технічно не фігня. Технічно це досить дивно точно, з варіаціями. Ви можете просто їсти набагато менше і рухатися тим самим, або їсти те саме і рухатися набагато більше, або їсти більше і рухатись на гавно тонну більше. Все, що створює дефіцит калорій, спрацює.
Але як практична порада, це собаче лайно.
Це собачий кал, оскільки, хоча механізм простий, інтеграція регулярного дефіциту калорій у свій спосіб життя - це щось інше. Минулого року я написав статтю, яка детально це пояснює, під назвою «Їжте менше, рухайтесь більше - це фігня». (Цю частину Центр розвитку особистого тренера назвав №1 статті року про втрату жиру).
Але коли справа доходить до розуміння того, як працює дефіцит калорій, це ще складніше.
Калорія - це калорія ... Начебто
Як одиниця виміру, калорія - це просто калорія. Що вимірюється? Визначення: «Кількість енергії, необхідної для підвищення температури 1 г води з 14,5 ° до 15,5 ° C».
Усі калорії однакові з точки зору згоряння та підвищення температури води, але не однакові з точки зору енергетичного та метаболічного впливу на організм людини. Ось аналогія:
“Миля - це миля. Але прогулянка по рівній землі, коли вона добре відпочила, відчуває себе зовсім інакше, ніж підняття на гору, коли виснажені. Але відмінності пов’язані з нашим станом, рельєфом та висотою - а не відстанню ”.
І тому, незважаючи на постійне вимірювання, деякі калорії метафорично будуть схожими на сходження на гору, а інші будуть прогулянкою на рівні моря.
Що це означає? Давайте розберемо це.
Краще розуміння "калорійності в"
Це основна картина того, як калорії змінюються і як це може вплинути на втрату ваги та збільшення ваги.
Тепловий ефект їжі (TEF)
Відсоток ваших калорій - халява. Але це залежить від їжі. ТЕФ - це калорії їжі, які спалюються в процесі перетравлення, засвоєння та засвоєння їжі. Це дослідження розбиває його за макроелементами:
- ТЕФ жиру - 0-3%
- ТЕФ вуглеводів становить 5-10%
- ТЕФ білка становить 20-30%
До речі, якщо ви вирішили піти з високим вмістом білка та скоротити вуглеводи, тому що, на вашу думку, це буде дивовижним збільшенням TEF, запустіть фактичні цифри на макровідсотках, щоб дізнатися, скільки ще калорій спалюється через TEF . Ймовірно, це буде не так багато, як ви здогадуєтесь спочатку. Ви можете заробити собі печиво Oreo або два за допомогою підвищеного TEF, при цьому жертвуючи такими речами, як здоров’я та продуктивність.
Підвищення TEF не є вагомою причиною для зміни відсотків макроелементів.
Біодоступність
Загальне правило полягає в тому, що чим більше оброблена їжа, тим більше калорій може отримати ваше тіло. Чим більш добре зроблений стейк, як приклад, тим більшою біодоступністю є калорії (і це суттєва різниця, яка, якщо вам не потрібні ці калорії, є ще однією причиною, чому рідкісні чи середньорідкі - це шлях. Якщо ти звариш мій стейк, я замість корови тебе поріжу). Приготування їжі нагадує попереднє травлення, де воно розщеплює калорії, щоб полегшити доступ до вашого тіла.
Варто зазначити, що існують способи гри в систему за допомогою дивних методів приготування їжі. З цієї статті: «У 2015 році вчені Шрі-Ланки виявили, що вони можуть зменшити більш ніж наполовину доступні калорії в рису, додаючи кокосове масло під час варіння, а потім охолоджуючи рис у холодильнику». Особисто мене не можуть турбувати подібні речі або хвилювання щодо швидкості поглинання стійкого крохмалю, але сміливо досліджуйте це самостійно.
Дивлячись на крайні кінці біодоступності, порівняйте брокколі з морозивом. Морозиво високо обробляється, і організм легко розщеплює та отримує доступ до цих калорій. Брокколі є волокнистим, і для вашого шлунково-кишкового тракту виклик руйнування. Отже, ваше тіло буде розщеплюватися і отримувати доступ до більшості цих калорій морозива, а також викачує багато брокколі.
Ситість
На рівні макроелементів жир найменш насичує, вуглеводи знаходяться посередині, а білки (у твердій формі) - найбільш ситні. Є прихильники кето, які проголошують: “Ну-у-у! Жир є найситнішим ". Але це фігня, і я викрив це як таке.
Як це переходить на популярний рівень їжі, ось шматок, в якому перераховано індекс ситості для деяких звичних продуктів харчування.
Зараз ніщо з цього не порушує CICO, але це лише чергова інформація, яку слід подати про те, як калорії не створюються рівними. Деякі з них будуть ситішими за інших. На додаток до білка, корисним може бути підвищений вміст клітковини. Багато жування також може бути хорошим.
Але є також питання задоволення та способу споживання цих калорій. Сидячи за сімейною трапезою за обіднім столом, кладучи посуд між закусками, бесіда, яка не стосується їжі під час їжі, і просто насолоджуватися компанією один одного ... це все те, що може додати задоволення та змусити вас сказати, "Я добре", що набагато швидше, аніж бездумно продовжувати засовувати їжу в лицьову яму, дивлячись на тупих кардашянців, що вводять Армагеддон на сяючий прямокутник колосальних витрат часу.
Крім цього, іноді вам потрібно вивчити власну психологію. Якщо ви задумалися про те, щоб отримати найбільший рівень задоволення за свій долар, це може означати з’їдання чогось протилежного.
Сир містить багато насичених жирів і калорій, а додавання великої кількості сиру в їжу, як правило, збільшує калорійність і жирність, не додаючи ситості. Але іноді під кінець ночі я хочу щось погризти. Я міг би з’їсти 300-калорійну миску крупи, і це було б досить, але 100-калорійний шматочок гострого сиру зробить це так само добре. Отже, я тягнуся до сиру.
Це речі, для освоєння яких потрібно самосвідомість та практика.